骨粗しょう症を予防・改善する:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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骨粗しょう症を予防・改善する

マグネシウム

 マグネシウムは300以上もの代謝酵素が働くのに必要な必須ミネラル。高めの血糖、中性脂肪、血圧を下げる作用を持つ。筋肉の収縮を抑え、脳梗塞や心臓病、こむら返りも防ぐ。骨を形成するミネラルの一つでもある。ストレスにさらされると、尿から排泄される。食品では、にがり、ナッツ類、きな粉、ひじきなどに多い。サプリメントの場合、カルシウムとマグネシウムなどに多い。サプリメントの場合、カルシウムとマグネシウムを1:1~2:1の比率でとるといい。

 1日当たりの摂取当たりの摂取目安量にマグネシウムが80~300mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。成人(18歳以上)1人当たりの食事摂取基準(2005年版)の1日推奨量は、男性が18~29歳が340mg、30~49歳が370mg、50~69歳が350mg、70歳以上が310mg。女性は、18~29歳と70歳以上が270mg、30~49歳が280mg、50~69歳が290mg。妊婦は40mgの付加が必要。上限量は特に定められていないが、通常の食品以外からの摂取量(サプリメントを含む)は、成人の場合1日350mg、小児では1日5mg/kg。
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ビタミンC

 ビタミンCはレモンやピーマンなど、多くの野菜や果物に含まれる水溶性のビタミン。アスコルビン酸ともいう。数多くの機能を担っている。代表的なものは、1.活性酸素を消去して体の参加を防ぐ、2.皮膚や骨を丈夫にするたんぱく質「コラーゲン」の合成を助ける、3.ストレスに適応するためのホルモン合成を助ける、など。鉄の吸収やビタミンEのリサイクル(酸化されて効力を失ったビタミンEをもとの形に戻す)を助ける働きもあるので、サプリメントで鉄やビタミンEをとるときには一緒にとったほうがいい。

 不足すると、疲れやすい、カゼを引きやすい、傷の治りが遅い、歯茎から血がでるなど、様々な不調が出やすくなる。たぼこを吸うと、活性酸素が体内にたくさんできるため、ビタミンCが不足しやすい。1日当たりの摂取目安量にビタミンCが35~1000mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。成人(18歳以上)1人あたりの食事摂取基準(2005年版)の1日推奨量は、男女ともに100mg。妊婦は10mg、授乳婦は50mgの付加が必要。上限量は特に定められていない。
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大豆イソフラボン

 大豆イソフラボンは大豆に含まれるフラボノイドの一種。大豆の”えぐみ”の原因物質として知られてきた。大豆イソフラボンは弱いながら女性ホルモンの作用があるため、女性ホルモン不足で生じる更年期障害を緩和できる。1日40mgの摂取で骨を強くする効果が確認され、大豆イソフラボンを配合した飲料が「骨の健康が気になる方に適する」トクホ(特定保健用食品)として厚生労働省の表示許可を取得している。大豆イソフラボンは女性ホルモン不足を補える一方で、過多な女性ホルモンの働きを阻害する働きもあり、女性ホルモンの過多による乳ガンの予防効果も報告されている。
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レッドクローバー

 レッドクローバーはマメ科の多年草でムラサキツメクサ、アカツメクサとも呼ばれる。ヨーロッパ原産で、明治初期に牧草として輸入され、野生化した。レッドクローバーは女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン類のゲニステインを豊富に含み、更年期障害、骨粗しょう症の予防などに効果があるとされる。ゲニステインは、強い抗ガン作用も持つことがわかって注目される。ザクロなど植物性のエストロゲンを含む可能性のある健康食品との併用や、妊娠中の服用は避けたほうが良い。
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 銅は鉄を、赤血球の構成要素であるヘモグロビンに変換するのに欠かせないミネラル。骨、皮膚、髪などの形成にも必要。免疫機能や抗酸化活性を正常に保つ働きを持つ。食品ではウシの肝臓(レバー)、ホタルイカ、ナッツやきな粉などに多い。1日当たりの摂取目安量に銅が0.5~5mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。成人(18歳以上)1人当たりの食事摂取基準(2005年版)の1日推奨量は、男性が0.8mg。女性は0.7mg。妊婦は0.1mg、授乳婦は0.6mgの付加が必要。上限量は男女ともに1日10mg。
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マンガン

 マンガンは酵素の活性化や、抗酸化作用の発現に必要なミネラル。マンガンは糖、脂質、たんぱく質の代謝に関与し、骨や軟骨の形成、甲状腺ホルモンの生成にも必要。食品では、ナッツ類、キウイ、海苔、玄米などに多い。マンガンの成人(18歳以上)1人当たりの食事摂取基準(2005年版)の1日目安量は、男性が4.0mg、女性3.5mg。妊婦、授乳婦に付加量はない。上限量は男女ともに1日11mg。
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ビール酵母

 ビールの醸造に利用される酵母を乾燥させたもの。食物繊維を多く含む。粉末や錠剤がある。ビタミンB1やナイアシンなど、ビタミンB群を広く含み、ミネラルもカリウムやカルシウムが多く、亜鉛、マンガン、クロム、セレンなどの微量ミネラルも含む。コレステロールを下げる効果がヒト試験で確認されているほか、インスリンの急上昇を抑えて肥満対策にも役立つことがマウスの実験で認められている。特にビール酵母の細胞壁の成分については、骨密度上昇、抗アレルギー・腸管免疫増強、腎機能改善、ミネラル吸収促進などの作用が動物実験などで報告されている。
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イソフラボン

 イソフラボンは植物に含まれるポリフェノール成分の一つのグループ。大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)に似た性質を持ち、健康成分として注目されている。
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植物エストロゲン

 植物エストロゲンは女性ホルモンであるエストロゲンと同様の働きをする植物の成分。フィトエストロゲン、ファイトエストロゲンともいう。更年期障害に特有のほてりなどの症状の軽減や、閉経後の骨粗しょう症の予防に効果がある。大豆イソフラボンや亜麻リグナンなどが代表的な植物エストロゲン。このほかザクロなどについてもエストロゲン効果を発揮する成分の解明が進んでいる。
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カルシウム

 カルシウムは骨や歯の形成と維持に欠かせないミネラル。体内では、その99%までが骨に存在する。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折や骨粗しょう症を引き起こす。カルシウムは筋肉の収縮や心臓の拍動を調節する働きも持つ。また、カルシウムが不足するとイライラや情緒不安定につながるといわれる。

 食品では干しエビ、煮干し、ヒジキ、チーズなどにカルシウムは多く含まれる。ミネラルは強調して働くので、サプリメントの場合、カルシウムとマグネシウムを1:1~2:1の比率でとるとよい。1日当たりの摂取目安量にカルシウムが250~600mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。
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納豆

 納豆。大豆を煮た後、納豆菌で発酵させた食品。食物繊維も含む大豆まるごとの健康効果に、納豆菌の効果が加わった健康食品。大豆たんぱく質は肉に劣らずアミノ酸のバランスがよく、心臓病を予防する効果が米国で認められている。大豆たんぱく質に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持ち、エストロゲンの不足で生じがちなほてりや骨のぜい弱化の緩和に役立つ。納豆菌が発酵で作り出すビタミンK2は骨を強化する成分で、ねばねば成分(ポリグルタミン酸)は、カルシウムの吸収を促進する(日本ではトクホ=特定保健用食品として認められている)。

 同じく納豆菌が作るナットウキナーゼという酵素は血栓を溶かす作用があり、血液サラサラを保つのに有効。放射能除去物質として発見されたピコリン酸は抗菌作用が強い。動脈硬化の予防に有効なポリアミンは、もともと大豆に含まれる物質だが、納豆菌の発酵によって量が増える。さらには、納豆菌そのものが腸の善玉菌を増やして悪玉菌が作る腐敗産物を減らすプロバイオティクス効果を持っている。1日1パックでこれらの健康を享受できる。
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乳清

 乳清。ホエイともいう。牛乳からチーズを製造する工程で副産物としてできる水溶液。牛乳の成分のうち、酸で凝集するたんぱく質であるカゼインと乳脂肪、脂溶性ビタミンなどはチーズに移行する。ホエイは酸で凝集しない水溶性のたんぱく質成分やカルシウム、乳糖、水溶性ビタミンなどを含む。このホエイたんぱく質からは、骨を丈夫にするMBPという成分が見つかり、厚生労働省のトクホ(特定保健用食品)の成分として認められている。

 ホエイたんぱく質は、カゼインに比べダイエット効果が高いたんぱく質といわれ、ホエイたんぱく質を少し分解して満腹感を維持する成分などを豊富に含むダイエット素材も開発された。
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ビタミンD

 ビタミンDは骨や歯の健康を保つために必要なビタミン。ビタミンDは小腸でカルシウムやリンが吸収されるのを助け、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ。ビタミンDには高齢者の筋力を高めて体の安定性を上げ、転倒を防ぐ作用もある。食品では、イワシ、マグロなどの魚や、キクラゲなどのキノコ類、卵黄、バターにビタミンDは多い。ビタミンDにはすこしずつ構造が違う6種類があるが、天然にビタミンDがあるのはエルゴカルシフェロール(ビタミンD2)とコレカルシフェロール(ビタミンD3)の2種類。

 日光を浴びると、皮膚に蓄えられたコレステロールの一種に紫外線が当たってビタミンDに変化するため欠乏する心配はないが、骨の成長が早い乳幼児や、骨が弱ってくる高齢者は、食事やサプリメントで補うほうが安心。乳幼児でビタミンDが不足すると、くる病になる。1日あたりの摂取目安量にビタミンDが0.9μg(35IU)~5.0μg(200IU)含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。
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ビタミンK

 ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのを助けて骨を強くしたり、けがをしたときに血液を固めて傷をふさぐ助けをするビタミン。ビタミンK1(フィロキノン、主に植物の葉緑体で作られる)、ビタミンK2(メナキノン、主に腸内細菌が作る)とビタミンK3(メナジオン、合成ビタミン)の3種類が知られている。

 食品ではビタミンK1が葉物野菜や植物油などに、ビタミンK2が納豆や卵、肉類、乳製品などにたくさん含まれている。腸内細菌が作るビタミンK2を使えるので、ビタミンKが不足することはほぼないが、腸内細菌がほとんどいない新生児では、まらにビタミンK不足による内出血などを起こすことがある。そのため、産科では生まれた赤ちゃんにビタミンKを投与している。
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フラクトオリゴ糖

 フラクトオリゴ糖は腸の善玉菌を増やしておなかの調子を整えるオリゴ糖の一つ。フラクトオリゴ糖はチコリの根などに含まれる天然のオリゴ糖。砂糖に酵素を作用させて工業的に生産される。カルシウムやマグネシウムの体内吸収を促進する効果も確認されている。これらの効果を得るための目安量は1日3g。フラクトオリゴ糖を配合したテーブルシュガーや菓子類、豆腐、飲料などが厚生労働省のトクホ(特定保健用食品)として認められている。
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ホウ素

 ホウ素はビタミンDを活性化するミネラル。ボロンとも呼ぶ。骨の形成と維持に必要。老化に伴うカルシウムの排泄を抑え、骨粗しょう症を予防する。食品では、果物や野菜に多く含まれる。
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リン

 リンは体中のすべての細胞に存在し、骨や歯の形成と維持に必要なミネラル。リンは加工食品に多く含まれるため、日本人は過剰摂取になりがちな傾向にある。
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