疲労回復に役立つ:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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疲労回復に役立つ

デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)

 デヒドロエピアンドロステロンは主に副腎皮質で作られ、男性ホルモンのテストステロンやその前駆体のアンドロステンジオン、女性ホルモンのエストロゲンへと変換されるホルモン。DHEAと略称で呼ばれることが多い。中年過ぎから血液中のDHEA量が急激に減るため、「若さの源」となるホルモンとして、米国で人気の高いサプリメント成分になった。勃起障害やうつ、疲労感、免疫力の低下などを改善するとの報告がある。
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緑茶

 カテキンやテアニンといった成分を含む健康飲料として人気。カテキンは緑茶の渋み成分。緑茶葉の乾燥重量の10~20%を占める。ポリフェノールの一種で、抗酸化力が強い。体脂肪を減らす作用に注目が集まっている。また、お茶をたくさん飲む地域では胃がんの発生率が低いことが知られており、カテキンのがん予防効果を検証する研究が日米で進んでいる。口臭予防や胃潰瘍なの原因となるピロリ菌を減らす作用もある。体脂肪を減らすための1日の摂取目安量は、カテキン500~600mg程度。およそ普通の緑茶10杯分に相当する。

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。熱湯で抽出するとカテキンが低温で抽出するとテアニンが豊富なお茶になる。
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ビタミンC

 ビタミンCはレモンやピーマンなど、多くの野菜や果物に含まれる水溶性のビタミン。アスコルビン酸ともいう。数多くの機能を担っている。代表的なものは、1.活性酸素を消去して体の参加を防ぐ、2.皮膚や骨を丈夫にするたんぱく質「コラーゲン」の合成を助ける、3.ストレスに適応するためのホルモン合成を助ける、など。鉄の吸収やビタミンEのリサイクル(酸化されて効力を失ったビタミンEをもとの形に戻す)を助ける働きもあるので、サプリメントで鉄やビタミンEをとるときには一緒にとったほうがいい。

 不足すると、疲れやすい、カゼを引きやすい、傷の治りが遅い、歯茎から血がでるなど、様々な不調が出やすくなる。たぼこを吸うと、活性酸素が体内にたくさんできるため、ビタミンCが不足しやすい。1日当たりの摂取目安量にビタミンCが35~1000mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。成人(18歳以上)1人あたりの食事摂取基準(2005年版)の1日推奨量は、男女ともに100mg。妊婦は10mg、授乳婦は50mgの付加が必要。上限量は特に定められていない。
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パプリカ

 パプリカはナス科の多年草だが、日本など冬が寒い地域では一年草になる。日本で「パプリカ」と呼ばれているのはC.annuumのほうで、トウガラシ、シシトウ、ピーマンなども同じ仲間。薬用に使うのはC.frutenscensで、この種類ではタバスコが有名である。含まれている辛み成分カプサイシンが血行を浴するため、軟膏などに混ぜて塗ると筋肉痛や腰痛を和らげる。
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アスパラギン酸

 アスパラギン酸は体内で合成できる非必須アミノ酸。体内でグリコーゲンの原料になる。医薬品では、疲労回復剤、肝機能改善剤として用いられている。
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αリポ酸

 αリポ酸。別名、チオクト酸。野菜や肉にも含まれる成分で、糖分からエネルギーと作り出す過程で必要な栄養素。米国では、糖尿病対策のサプリメント成分として人気。αリポ酸は糖分の代謝を促進するほか、糖分を細胞内に取り込むのに必要なホルモンであるインスリンの効きを良くすると考えられている。

 αリポ酸それ自体が抗酸化力が強いうえ、活性酸素を消去した後、酸化されて抗酸化力を失ったビタミンCやE、CoQ10、グルタチオンなどを再活性化する働きがある。αリポ酸は日本では、肉体疲労時の栄養補給を目的とした医薬品として使われてきたが、2004年6月から健康食品への配合が許可された。
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テアニン

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。
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もろみ酢

 もろみ酢は沖縄特産の焼酎、泡盛(あわもり)の副産物として作られるクエン酸飲料。もろみ酢は米と水、黒麹(くろこうじ)菌を合わせて発酵させ、お酒を搾った後に残る「もろみ」が原料。黒麹菌が発酵の過程で作り出すクエン酸が豊富。もろみ酢は酢酸を主成分とする食酢と違って、酸味成分(有機酸)の8割をクエン酸が占める。

 クエン酸は、エネルギーを作り出すTCA回路(クエン酸回路)を活性化し、疲労物質の乳酸をできにくくする。またもろみ酢は血圧やコレステロール値を下げたり、脂肪の合成を阻害するアミノ酸を、一般的な食酢の3~8倍含む。
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ジンセン

 ジンセン。ウコギ科の薬用植物。チョウセンニンジン、高麗ニンジン、薬用ニンジン、オタネニンジンなどと呼ばれるハーブの英語名。ジンセンは疲労回復、免疫力向上に役立つ滋養強壮サプリメントとして、米国ではベストセラーの一つになっている。ジンセンには血管拡張作用や赤血球を柔らかくする作用も持ち、冷え性の改善効果もある。さらに、女性ホルモンのエストロゲンのように作用するのではないかとも考えられていて、のぼせやほてりといった更年期障害の諸症状を緩和するとされる。

 ジンセンのほか、シベリアニンジン(エゾウコギ)、アメリカニンジンという種類のニンジンもサプリメントに加工される。ちなみに、私たちが日常的に食べるニンジンはセリ科の植物。サプリメントに利用されるものとは種類が違う。
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エレウテロシド

 エレウテロシドはシベリアニンジン(エゾウコギ)の有効成分。エレウテロシドA~Gの7種類がある。特に研究が盛んなのはエレウテロシドBとエレウテロシドEの二つ。エレウテロシドは疲れを取り、ストレスを軽くする作用がある。また、スポーツ選手の運動能力を高める効果もあるとされ、シベリアニンジンを熱心に研究していた旧ソ連では、オリンピック選手にエキスをとらせていたという。
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オーツ

 オーツ。別名はカラス麦、燕麦(えんばく)。欧米ではシリアル(オートミール)として日常的に食べられている穀物。食物繊維が豊富なカラス麦を多く含むオートミールは、1997年に「心疾患のリスクを軽減できる」旨の健康強調表示が米食品医薬品局(FDA)に認められた。このほか消火器症状や疲労、糖尿病などに効果があるとされる。
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クレアチン

 クレアチンは肝臓などで作られて筋肉に貯蔵されている成分。筋肉ではリン酸塩(リン酸クレアチン)の形で蓄えられ、瞬発的に最大パワーを出すときに使われる。肉を食べればクレアチンを補給できるが、スポーツ選手にはサプリメントの人気が高い。

 クレアチンはバーベル挙げや短距離走などの瞬発力が必要なスポーツで、記録を上げ、疲労を減らす効果が確認されているが、持久的なスポーツや、スポーツを特に行わない人に対する効果は不明。なお、クレアチンは心不全(心臓の筋肉が弱る病気)の治療薬としても使われているが、これは注射薬なので、口から飲む市販のサプリメントの効果とは異なる。
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コエンザイムQ10

 コエンザイムQ10は細胞のミトコンドリアが、細胞のエネルギー物質であるアデノシン3リン酸(ATP)を作るのに欠かせない成分。CoQ10と略記する。CoQ10は生体内で作られるが、ATPの合成に伴って消耗するため、運動などによってATP産生が活発になると供給が間に合わなくなる。また加齢とともに、体内のCoQ10量が減少する。

 CoQ10は食事でも摂取できるが、通常は1日あたり5~10mg程度と、それほど多くない。不足しがちな人がCoQ10を補給すると心臓が元気になって持久力が高まり、むくみが改善する。CoQ10は日本では心不全の治療薬として利用されており、1日量は30mg。サプリメントで補給する目安量は1日30~100mg程度。経口摂取でシワが改善するなどの美肌効果も確認されている。CoQ10は酵母や藻類の培養などにより大量生産される。ユビキノン、補酵素Q10ともいう。
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コラ

 コラは西アフリカ原産のアオギリ科常緑木。薬用となるのは種子で、薬用成分としてコラニン、テオブロミン、カフェインなどを含む。精神的・身体的な疲れに効くとして、ドイツでは医薬品として認められている。とりすぎると興奮して眠れなくなるので注意が必要。なお、清涼飲料水のコーラに種子から取ったエキスが入っているのは誤りで、コーラにはコラエキスは入っていない。
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イワベンケイ

 イワベンケイはベンケイソウ科の高山植物。イワベンケイはヨーロッパやアジアでは、肉体的・精神的な疲労回復のための民間療法に使われてきた。イワベンケイには認知力や記憶力を上げる作用もある。ロサビンズ、サリドロサイドという二つの有効成分を、それぞれ3%、1%含むエキスが効果的という人試験の結果がある。
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ガラナ

 ガラナはアマゾン川流域原産の蔓植物。ムクロジ科ガラナ属に分類される。ガラナの種子にカフェインに似た働きを持つ成分が多く含まれていて、滋養強壮、疲労回復に効果がある。最近ではガラナの中の成分のカテキン類がアルツハイマー病の改善に有効という報告もある。
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クエン酸

 クエン酸は梅やレモンに多量に含まれる有機酸の一種。クエン酸は細胞内で栄養分をエネルギーに変える代謝経路であるTCA回路(クエン酸回路)を活性化する。クエン酸が不足するとTCA回路が十分に機能せず、疲労物質の乳酸がたまる。短距離走や筋肉トレーニングなど、筋肉への酸素供給が不十分なまま行う無酸素運動を行った後も、乳酸がたまって疲労感を感じる。そうしたときにクエン酸をとると、乳酸はエネルギー源として再利用され、疲労感がなくなる。
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小麦胚芽

 小麦胚芽はビタミンB群やビタミンEを豊富に含む、小麦の芽になる部分。小麦胚芽を搾った小麦胚芽油はビタミンEとオクタコサノールなどの成分を含み、老化防止や美容、スタミナや耐久力の向上などの効用が知られている。
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ビタミンB1

 ビタミンB1はでんぷんなどの炭水化物を分解してエネルギーを取り出すのに必要なビタミン。ビタミンB1は食品では豚肉、米ぬか、ゴマなどにたくさん含まれている。体内でピロリン酸が2個結合したチアミンピロリン酸(TPP)になり、解糖系やTCA回路(エネルギー産生回路)で働く複数の酵素の補酵素になる。ビタミンB1が不足すると力がわかずに疲れやすくなり、脚気になることも。多量にお酒を飲む人では吸収率が下がるので意識してビタミンB1を摂取したほうがいい。1日当たりの摂取目安量にビタミンB1が0.3~25mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。
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リンゴ酸

 リンゴ酸は野菜や果実、梅干、酢などに含まれる有機酸の一種。リンゴ酸には神経や筋肉の緊張を緩める作用がある。激しいスポーツをしたわけでもないのに体のあちこちが痛い、疲れる、ところが検査を受けても異常がない、欧米では1990年代から、こうした症状の中に線維筋痛症という病気が潜んでいると考えられている。リンゴ酸は、線維筋痛症の症状を抑える効果がある。リンゴ酸はマグネシウムとの併用が効果的で、リンゴ酸を1日1200mg、マグネシウムを同300mg程度摂取するとよい。なお1200mgのリンゴ酸は、リンゴ1個分のリンゴ酸の量に等しい。
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ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチド

 ニコチン酸アミドアデニンジヌクレオチドはビタミンの一種、ナイアシンが変換されてできる補酵素。略称のNADまたはNADHと呼ぶことが多い。全身のエネルギー代謝を活発にして元気を出す作用があり、時差ぼけで眠くなるのを防ぐ。光や熱、湿気の影響で変性しやすいが、米メヌコ社が開発した「ENADAlert」というNADHのサプリメントは、NADHを安定化させる方法を開発し、特許を取っている。飛行機に乗ったとき、着陸1時間前に10mg飲めば、到着後5時間は元気でいられるという。
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