便秘を解消:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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便秘を解消

イエロードッグ

 学名Rumex cispus。イエロードッグはタデ科の多年草でヨーロッパが原産だが、日本にも明治時代から広がり始め、帰化植物となっている。和名はナガバギシギシ。根の粉末を薬用に使う。肝機能の改善や血液の浄化に強い効果があるほか、消化不良、便秘、皮膚病、関節炎などによく効くとされている。
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カモミール

 学名Matricarina recutia。カモミールは医療用ハーブとして古くから利用されているヨーロッパ原産のキク科植物で、ドイツでは医薬品扱い。カモミールの語源はギリシャ語で「地上のりんご」。カモミールはフランス語読みで、オランダ語のカミツレとも呼ばれる。

 花が開ききる前に摘んで乾燥させたドライハーブをハーブティーとして楽しむほか、精油も商品化されている。カモミールには興奮を鎮める鎮痛作用、眠りを促す催眠作用というリラックス効果があり、腹痛を和らげて下痢や便秘を改善する。粘膜や皮膚の炎症を鎮めて痛みを和らげる消炎鎮痛作用もあり、カゼの初期ののどや鼻の痛みに効く。乾燥肌やかゆみ、口臭の予防にもいい。
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乳酸菌

 乳酸菌は発酵で乳酸を作る細菌の総称。ヨーグルトや漬物など発酵食品に多く含まれる。乳酸菌の中には、腸の中にすむものもあり、腸の中で健康に役立つ働きをしていることから、善玉菌に分類される。乳酸菌は便通や便臭の改善という整腸作用のほか、免疫力の向上、抗がん作用、アレルギーの抑制など幅広い効果が報告されている。こららの健康効果は乳酸菌の種類や株によって強さが異なる。ヨーグルトなどの商品では、用いている乳酸菌の種類・株の名称を大きく表示したものが増えている。
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ルイボス

 ルイボス。学名Aspalathus linearis。南アフリカ共和国の山野に自生する針葉樹。ルイボスは現地語で「赤い低木」の意味。葉を発酵・乾燥させたものをお湯で煮だしたルイボス茶として飲まれる。抗酸化力が強いフラボノイドやミネラルが豊富で、便通やアトピーを改善する作用が知られている。
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ユーカリ

 ユーカリはフトモモ科の常緑高木。コアラの食べ物としてよく知られ、パルプの原料として大量に植林されている。葉は茶として飲まれる。カリウムなどのミネラルが多く、抗酸化力が強いタンニンのエラグ酸などを含み、利尿やむくみの解消、便秘の改善などの作用が知られる。葉の精油成分はシネオールが主成分で、清涼感のあるシャープな香りがあり、抗菌作用が強い。鼻づまり解消や気管の炎症沈静などアロマセラピーで広く利用される。ドイツでは葉と精油が医薬品扱い。
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シナモン

 シナモン。ニッキ(肉桂)のこと。樹皮がハーブティーなどに配合される。シナモン主成分のシンナミックアルデヒドに、末梢血管の拡張作用があり、手足の血流を改善する。冷えや肩凝り、更年期障害に効く。発汗作用や殺菌作用、健胃・整腸作用もある。
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ダンデライオン

 ダンデライオン。キク科の多年草。和名はセイヨウタンポポ。肝臓と胆のうの機能改善、利用作用、便秘解消効果がある。肝機能低下から起こる皮膚炎やアレルギー症状にも有効。ハーブティーや、乾燥粉末のサプリメントがある。
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ラフィノース

 ラフィノースは腸の善玉菌を増やしておなかの調子を整えるオリゴ糖の一つ。甜菜の糖蜜から分離される。整腸作用を得るための目安量は1日3g。ラフィノースを配合したスープが「おなかの調子を整える」トクホ(特定健用食品)として認められている。ラフィノースにはこのほか、アトピー性皮膚炎の改善や免疫機能の強化、肝機能の強化などの作用が確認されている。
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食物繊維

 食物繊維とはヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総称。その多くは糖質。糖尿病やガン、心疾患などの生活習慣病の予防に効果があることがわかり、「第6の栄養素」として注目されるようになってきた。国民栄養調査などの結果から推定すると、実際の摂取量は1日15~16g程度なので、食物繊維は積極的に摂取を心がけたい。水溶性の食物繊維はコレステロール値低下作用があり、血糖値の上昇も抑制する。

 不溶性の食物繊維は、便通改善作用が高い。日本人の食事摂取基準(2005年版)では、目安量と目標量の二つが示されているが、現状の食生活で目安量に達するのは難しい。そこで、国民栄養調査の脚気からだいたいの平均値を出して、食生活で摂取できるであろうという目標量を設定した。成人(18歳以上)1人当たりの1日目標量は、男性18~69歳が20g、70歳以上が17g。女性は18~49歳が17g。50~69歳が18g、70歳以上が15g。
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クロロフィル

 クロロフィルは野菜や海藻など、光合成を行う生物にある緑色の色素。葉緑素ともいう。抗炎症作用や抗酸化作用がある。伝統的には、口臭の予防や便秘の改善、あるいは赤血球の色素と構造が似ていることから貧血の治療に使われてきたが、効果のほどは不明。野菜などをあまり食べない人では不足するが、クロロフィルの不足や欠乏で起こる病気は知られていない。
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ココア

 ココアはカカオ豆を発酵させてから脂肪分を減らした粉末。抗酸化力が強いカカオマスポリフェノールや食物繊維、リラックス効果がある苦味成分のテオブロミン、ミネラルを含み、お湯などに溶かして飲むと、血液をサラサラにして冷え性や便秘を改善する作用がある。

 目安量は1日1~2杯。朝食前の空腹時に飲むと便秘改善効果、夕食後に飲むとダイエット効果を得やすい。傷の治りを早める効果も医療現場で確認されている。
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オリゴ糖

 オリゴ糖は腸にいい甘み成分。グルコース(ブドウ糖)やフルクトース(果糖)などの単糖が3~10個ほどつながったもの。胃腸で消化・分解されにくい難消化性オリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして、便秘を改善する効果が高い。

 「大腸にそのまま到着してビフィズス菌などの善玉菌の餌となり、増殖させる働きのある」機能性成分であるプレバイオティクス(乳酸菌など善玉菌そのものを摂取する「プロバイオティクス」とは異なり、善玉菌の餌を摂取して間接的に善玉菌を増やす方法)便秘改善の摂取目安量は1日2~5g。このほか、オリゴ糖は砂糖に比べ、血糖値や中性脂肪値を上昇させにくい、虫歯の原因にもなりにくいなどの特徴がある。砂糖に比べると甘みは弱い。
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アルギン酸

 アルギン酸はワカメやコンブなどの褐藻類に多く含まれる水溶性の食物繊維。ナトリウム塩えあるアルギン酸ナトリウムとして存在する。アルギン酸ナトリウムを分解した低分子化アルギン酸ナトリウムは、おなかの調子を整える作用のほか、コレステロールを下げる作用も確認されており、厚生労働省が効果を認めるトクホ(特定保健用食品)の飲料に配合されている。摂取目安量は1日4g。
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ガラクトオリゴ糖

 ガラクトオリゴ糖は腸のビフィズス菌を増やすオリゴ糖の一つ。ガラクトオリゴ糖を配合したテーブルシュガーや飲料、酢などが「おなかの調子を整える」トクホ(特定保健用食品)として厚生労働省から認められている。目安量は1日1~3g程度。血中のコレステロールや中性脂肪を下げる作用も報告されている。
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グアー豆

 グアー豆はインドを主産地とするマメ科穀物グアーの種子。ガラクトースとマンノースからなる多糖類を多く含み、この多糖類は、グアーガムと呼ばれる。グアーガムに微生物の酵素を働かせて加水分解したグアーガム分解物は、グアーガム特有の粘度を下げた無色透明で無味・無臭の素材。

 いろいろな食品にその食品のふみなどに影響することなく使用可能で、水溶性食物繊維の素材として利用されている。グアーガム分解物は、便通や便性の改善など整腸効果のほか、血糖値の上昇を抑制する作用(=グリセミックインデックス(GI)を低下させる作用)、コレステロールを低減する作用などが知られ、健康食品やダイエット食品などに利用されている。おなかの調子を整えるトクホ(特定保健用食品)にも配合されている。
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グルコマンナン

 グルコマンナンはコンニャク芋から取れる水溶性の食物繊維。複数の厳密な試験で、便秘を改善する効果が確かめられている。これは、グルコマンナンが腸で水を吸って膨らむことで便のかさを増す働きにようるところが大きい。また、腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができ、オリゴ糖がビフィズス菌の餌になって腸内環境を整える。

 このほか、食後に血糖値があがるのを抑える効果や、血中のコレステロール値を下げる効果なども報告されている。なお、コンニャク芋を精製して作るコンニャク粉にはグルコマンナンが含まれているが、コンニャクにすると不溶性に変わるため、全く同じ効果は期待できない。海外ではコンニャク粉を詰めたカプセル剤も市販されている。コンニャクマンナンともいう。
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サイリウム

 サイリウム。オオバコの一種。プランタゴオバタの種皮に含まれる食物繊維で、水を吸うと膨らむため、摂取すると満腹感が得られやすく、ダイエット効果を期待できる。腸のぜん動運動を促し、便秘を解消する作用も持つ。コレステロール値、血糖値の降下作用も確認されている。飲むときは、一緒にたくさん水を飲むと良い。
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難消化性デキストリン

 難消化性デキストリンはトウモロコシででんぷんから作られる水溶性の食物繊維。整腸作用と血糖上昇の抑制効果がある。難消化性デキストリンを配合した飲料やデザートなどが「おなかの調子を整える」または「血糖値が気になり始めた方に適する」というトクホ(特定保健用食品)表示の許可を厚生労働省から取得している。目安量は4~10g(1日あたりまたは1食あたり)。さらには血清コレステロールや中性脂肪を低下させる効果も確認されている。
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ラミナリン

 ラミナリンはコンブなどの海藻の多い多糖類。水溶性の食物繊維で、便秘などを改善する作用や、コレステロールを下げる作用があると考えられている。
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フラクトオリゴ糖

 フラクトオリゴ糖は腸の善玉菌を増やしておなかの調子を整えるオリゴ糖の一つ。フラクトオリゴ糖はチコリの根などに含まれる天然のオリゴ糖。砂糖に酵素を作用させて工業的に生産される。カルシウムやマグネシウムの体内吸収を促進する効果も確認されている。これらの効果を得るための目安量は1日3g。フラクトオリゴ糖を配合したテーブルシュガーや菓子類、豆腐、飲料などが厚生労働省のトクホ(特定保健用食品)として認められている。
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コリアンダー

 コリアンダー。地中海沿岸が原産のセリ科の一年草。コリアンダーは欧州では主として種実をスパイスとして利用し、東南アジアや中国では葉を食用にしている。中国では「香菜(シャンツァイ)」と呼ばれる。コリアンダーは消化器系の働きを調整し、食欲不振に効果があるとされ、ドイツでは便秘を防ぐ医薬品として認められている。中国パセリ、チャイニーズパセリともいう。林原生物化学研究所は、中国パセリに体内への鉛蓄積を抑制する効果と鉛中毒を緩和する作用があることを2000年までに確認した。
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にがり

 にがりとは海水から塩化ナトリウムを塩として取った後にできる液体で、豆腐を作るための凝固剤。にがりはマグネシウムをはじめとするミネラルを豊富に含むことから、天然のミネラル源として用いられるようになった。にがりを薄めて飲んだり、料理に加えてとるとダイエットや便秘解消効果が期待できる。薄めたにがりをローションとして肌につければ、保湿力がアップする。にがりには生活習慣病の予防、ストレス対策、冷えやむくみ、こむら返りの予防など、多くの効用がある。いずれの作用も、主成分のマグネシウムによるところが大きい。
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パウダルコ

 パウダルコは熱帯雨林地帯原産、タベブイア属の大木。タヒボ、紫イペとも呼ばれる。パウダルコの樹皮や幹の部分をサプリメントに使う。パウダルコは免疫力を高める作用や、抗菌・抗ウィルス作用を持つ。特にカンジダ菌の繁殖を抑える作用で知られ、口腔カンジダ症の症状を改善する。民間療法では、胃腸の不調や糖尿病、前立腺炎、便秘、アレルギーなどの症状に使われてきた。
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プルーン

 プルーンはスモモの一種を、種入りのまま発酵させずに乾燥させたもの。プルーンは鉄分などの各種ミネラルやビタミン、食物線維が豊富で、鉄分補給や便秘対策にいいと女性を中心に人気がある。一般に植物性食品に含まれる鉄分(非ヘム鉄)は食べてもなかなか体内に吸収されにくいが、プルーンには鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富に含まれているので、鉄分の吸収率が高い。
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アロイン

 アロインはアロエの葉皮に含まれる薬用成分の一つ。アロインには強い苦みがある。腸内細菌の作用で、大腸を刺激する成分に変化し、お通じを良くする。アロインを大量に使うとおなかが痛くなったり、子宮などが充血する恐れがありので、月経期間中や妊娠中は使いすぎに注意が必要である。
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イソマルトオリゴ糖

 イソマルトオリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増加させ、便性・便通を改善するオリゴ糖の一つ。イソマルトオリゴ糖はでんぷんに酵素を作用させて作られる。イソマルトオリゴ糖摂取目安量は1日10g程度。配合した飲料やテーブルシュガーなどは「おなかの調子を整える」トクホ(特定保健用食品)として厚生労働省から認められている。
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キシロオリゴ糖

 キシロオリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やすオリゴ糖の一つ。キシロオリゴ糖はタケノコなどに微量に含まれるオリゴ糖で、工業的には植物の繊維セルロースを酵素で分解して作られる。キシロオリゴ摂取の1日目安量は0.4~0.7g。重度の便秘に悩む妊婦が1日4gを4週間続けたら便秘が解消したとの報告もある。キシロオリゴ糖を配合した飲料や菓子などが「おなかの調子を整える」トクホ(特定保健用食品)として厚生労働省から認められている。
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キダチアロエ

 キダチアロエは南アフリカ原産のユリ科植物。キダチアロエはアロエの中では寒さに強く、日本で最も広く栽培されている。一般に「医者いらず」との愛称で呼ばれているのはこの品種である。キダチアロエの葉肉部分はアロエベラよりも薄く、苦みが強い。キダチアロエの葉肉からの粘液をやけど治療などに使うほか、丸ごと食べると、薬用成分のアロインの働きでお通じが良くなる。お通じ改善のための目安は、生薬で1日10gから。生薬を粒状に加工して、苦みを感じにくくしたサプリメントも市販されている。
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ケープアロエ

 ケープアロエは南アフリカ原産のユリ科の植物。ケープアロエの葉液はヨーロッパや日本で、お通じを良くする薬として昔から使われてきた。ケープアロエの有効成分はアロイン(アントロン配糖体)やアロエエモジン(アントラキノン誘導体)などで、どちらも腸内細菌の働きでお通じを促す成分に変化する。効果がかなり強いので、使いすぎに注意が必要である。
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コーヒー豆マンノオリゴ糖

 コーヒー豆マンノオリゴ糖はコーヒーを抽出した後のコーヒー豆に含まれるマンナンを、熱加水分解したときに生成するオリゴ糖。人の消化酵素ではほとんど分解されない。腸内細菌叢を改善して排便回数や便量を増やす。コーヒー豆マンノオリゴ糖を含んだ商品が「ビフィズス菌を増やす」コーヒー豆マンノオリゴ糖を含んだ商品が「ビフィズス菌を適正に増やして腸内環境を良好に保つので、お腹の調子に気をつけている方に適する」というトクホ(特定保健用食品)表示の許可を厚生労働省から取得している。
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黒糖

 黒糖はサトウキビを皮ごと搾り、その汁を煮詰めて固めたもの。黒砂糖とも呼ぶ。精製した白砂糖の糖分が99%なのに対して、黒糖に含まれる糖分は約90%で、残り10%にカリウムやカルシウムといったミネラル分、血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える黒い色素成分「コクトオリゴ」、オリゴ糖の一種「ラフィノース」などが含まれる。黒糖を1日5gとることで、善玉菌のビフィズス菌が増え、お通じが改善したという報告がある。
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小麦ふすま

 小麦ふすまとは小麦の外皮のこと。小麦ふすまのほとんどがセルロース、リグニンなどの不溶性食物繊維。小麦ふすまは便の量を増やしてお通じを改善する。小麦ふすまを含んだ食品が「お腹の調子を整える」というトクホ(特定保健用食品)表示の許可を厚生労働省から取得している。食物繊維以外にも、フィチン酸といった抗酸化成分を含む。
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センナ

 センナはインドやアフリカで栽培されているマメ科植物。葉や実に、薬用成分のセンノシドが多く含まれており、日本では医薬品扱いになるためサプリや食品への配合は禁止されている。日本で売られている「センナ茶」は、センナの茎をお茶にしたもの。センノシドは、①腸への水分流入を高めて便を柔らかくする、②腸内細菌によって腸を刺激する物質に変わる、という二つの働きで便秘を解消する作用がある。常用すると脱水症状を起こしたり、体のミネラルバランスが崩れる恐れがあるので、連用は10日までにとどめたい。
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大豆オリゴ糖

 大豆オリゴ糖は腸の善玉菌を増やしておなかの調子を整えるオリゴ糖の一つ。大豆オリゴ糖は大豆から分離される。大豆オリゴ糖を配合したテーブルシュガーや飲料などが「おなかの調子を整える」トクホ(特定保健用食品)として認められている。目安量は1日10g。
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トリファラ

 トリファラはインドの伝統医学、アーユルベーダで処方されるハーブ。アーマラキー、ハリータキー、ビヒータキーという3つの果実を乾燥させたものの混合物。腸の働きを整えて、便秘を解消する。
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ビフィズス菌

 ビフィズス菌は腸内細菌のうち、善玉菌と呼ばれる有用な菌の代表。腸内のビフィズス菌の数は、加齢とともに減少することが知られ、老化と関係すると考えられている。腸内でビフィズス菌が多いと快便になり、腸内細菌が作り出す腐敗産物や便臭が減る。

 通常のヨーグルトにはビフィズス菌は含まれないが、プロバイオティクスという名前をつけた健康機能が高いヨーグルトの多くは、特定のビフィズス菌を含む。ビフィズス菌は学術的には乳酸菌ではないが、乳酸菌の仲間として分類されることが多い。
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ペクチン

 ペクチンはリンゴやミカンなどの果実や、野菜などに含まれている水溶性の食物繊維。実際に植物の中にあるときは、不溶性のプロトペクチンの形をとっていることが多い。ペクチンは腸内細菌のバランスを整えてお通じを良くする効果やコレステロールを下げる効果がある。
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ポリデキストロース

 ポリデキストロースはブドウ糖から作られる水溶性の食物繊維。便通や腸内の環境を改善する効果が確認されている。効果が得られる目安量は1日5~10g。ポリデキストロースを配合した飲料などが「おなかの調子を整える」トクホ(特定保健用食品)として商品化されている。
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ラクトスクロース

 ラクトスクロースは腸内の善玉菌を増やしておなかの調子を整えるオリゴ糖の一つ。ラクトスクロースはショ糖と乳糖から作られ、厚生労働省が認めるトクホ(特定保健用食品)では、乳果オリゴ糖と記載されている。腸内のビフィズス菌を増やして便性・便通を改善する効果を得るための目安量は1日2g。テーブルシュガーや飲料、ミネラルの体内吸収を促進する促進する作用も見出されている。
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レジスタントスターチ

 レジスタントスターチは腸の中で消化されないでんぷんのこと。レジスタントスターチは難消化性ででんぷんとも呼び、未熟なバナナや生のジャガイモに含まれる。レジスタントスターチは便量を増やす不溶性繊維として働くほか、腸内細菌の餌になる性質もあり、腸内環境を整える。
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