不眠の悩みを解消したい:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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不眠の悩みを解消したい

カモミール

 学名Matricarina recutia。カモミールは医療用ハーブとして古くから利用されているヨーロッパ原産のキク科植物で、ドイツでは医薬品扱い。カモミールの語源はギリシャ語で「地上のりんご」。カモミールはフランス語読みで、オランダ語のカミツレとも呼ばれる。花が開ききる前に摘んで乾燥させたドライハーブをハーブティーとして楽しむほか、精油も商品化されている。

 カモミールには興奮を鎮める鎮痛作用、眠りを促す催眠作用というリラックス効果があり、腹痛を和らげて下痢や便秘を改善する。粘膜や皮膚の炎症を鎮めて痛みを和らげる消炎鎮痛作用もあり、カゼの初期ののどや鼻の痛みに効く。乾燥肌やかゆみ、口臭の予防にもいい。
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緑茶

 カテキンやテアニンといった成分を含む健康飲料として人気。カテキンは緑茶の渋み成分。緑茶葉の乾燥重量の10~20%を占める。ポリフェノールの一種で、抗酸化力が強い。体脂肪を減らす作用に注目が集まっている。また、お茶をたくさん飲む地域では胃がんの発生率が低いことが知られており、カテキンのがん予防効果を検証する研究が日米で進んでいる。口臭予防や胃潰瘍なの原因となるピロリ菌を減らす作用もある。体脂肪を減らすための1日の摂取目安量は、カテキン500~600mg程度。およそ普通の緑茶10杯分に相当する。

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。熱湯で抽出するとカテキンが低温で抽出するとテアニンが豊富なお茶になる。
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5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)

 5-ヒドロキシトリプトファンは体内で神経伝達物質のセロトニンに変わる物質。5-HTPという略称が使われることが多い。普通の食品にはほとんど含まれておらず、アフリカ原産の植物、グリフォニア(学名Griffonia simplicifolia)から抽出した5-HTPが、サプリメントとして販売されている。ヒトを対象とした試験で、不眠や憂鬱感、頭痛を和らげる効果が報告されている。
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バコパ

 バコパはインドの伝統医学、アーユルベーダで処方されるハーブ。記憶力や学習能力を向上させる働きを持つとされる。有効成分はバコパ特有の「バコパサイト」という成分。脳に入るための関所となる血液脳関門を通り抜けて、脳内で抗酸化作用を発揮する。不眠症や不安症といった精神的不調や、注意力や落ち着きがなくなる子供の病気、ADHA(注意欠陥/多動性障害)にも効くとされている。
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テアニン

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。
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ホップ

 ホップ。アサ科に属する蔓(つる)性の多年草。ホップはビールの原料として有名だが、古くから薬草として用いられてきたハーブでもある。ホップの原産地はコーカサス地方といわれ、12世紀ごろから雌花の集まりの毯果(きゅうか:花のかたまり)がビールの醸造に利用されるようになった。

 ホップはビール独特の苦みや香りのもととなる原料である。中世ヨーロッパでまとめられたハーブ辞典には鎮静作用や育毛作用などの薬効に関する記述があるほか、北アメリカ先住民族では薬草として伝統的に茶やシップ薬などが利用されてきた。ドイツでは医薬品扱い。ホップにはイライラ、不安、不眠に対する効果が確認されている。細菌、糖尿病改善や血中脂質の代謝改善、高血圧の改善、肥満抑制、動脈硬化予防など生活習慣病の対策に役立つ作用を解明する研究が進んでいる。
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パッションフラワー

 パッションフラワー。南米原産の蔓植物。イエス・キリストの張り付けの姿を連想させるためパッション(受難)フラワーと名づけられた。和名は花が時計の文字盤に似ていることからトケイソウと呼ばれる。花や蔓には、不安や興奮を鎮める作用や、筋肉のけいれんを止める作用がある。眠れない夜にハーブティーとして飲む。抽出成分のサプリメントもある。
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バレリアン

 バレリアンはヨーロッパや西アジアに自生するオミナエシ科の植物。和名はセイヨウカノコソウ。根や茎のブ部を用いる。バレリアンは神経過敏や不安・不眠の症状を抑える。エキスで300~400mg、根の乾燥物なら2~3gを就寝前に、昼間のイライラ対策なら、その半量程度を飲むと良い。バレリアンは独特のにおいがあるため、表面にコーディングをほどこして臭いを和らげたサプリメントもある。
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サンダルウッド

 サンダルウッドはインド産の常緑樹、白檀(びゃくだん)のこと。木部から抽出した精油が、アロマセラピーに用いられる。甘い木の香りで、リラックス効果を高める作用がある。不眠やストレス時に適する。
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メラトニン

 メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)が分泌するホルモン。メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があり、不眠や時差ぼけに効果がある。メラトニン1~3mgを就寝の30分~1時間前に服用する。メラトニンの一時的な利用は差し支えないが、ホルモンなので常用は避けたい。また、妊娠中や授乳中の女性は飲まないほうがよい。またメラトニンには活性酸素を除去する、ストレスを和らげる、脊椎側弯症(せきついそくわんしょう)の進行を止めるといった作用もあるようだ。
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トリプトファン

 トリプトファンは体内で合成されない必須アミノ酸。成人男性の要求量は体重1Kg 当たり1日3.5mg。脳の中では鎮静作用を持つ精神伝達物質であるセロトニン、さらには松果体で睡眠誘導ホルモンのメラトニンに変わる。
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