ダイエットに効果がある:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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ダイエットに効果がある

発芽玄米

 発芽玄米は玄米を水につけ、わずかに発芽させた米。発芽状態にして胚芽の酵素を活性化させることにより、玄米の健康機能が高まっている。イライラを緩和して血圧を下げるギャバ(γアミノ酪酸)は玄米の3倍(白米の10倍)に増えている。その一方で、アレルギーの原因となるアレルゲンたんぱく質の量は大幅に減少している。ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの健康成分は玄米と同等量を含む。

 ヒトを対象にした試験によって食後の血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエットや高脂血症、高血圧、アトピー性皮膚炎を改善する効果を発揮することが認められている。さらにマウスの実験では、アルツハイマー病を予防する効果が認められた。発芽玄米は、当初、水分が多いウェットタイプが商品化されていたが、次いで、通常のお米と同じ程度に乾燥したドライタイプが登場し、より利用しやすくなった。
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Lカルニチン

 Lカルニチンは脂肪からエネルギーを取り出すために必要な成分。L体とD体という2種類の構造(光学異性体)があり、もともと体内に存在するL体のLカルニチンだけに健康効果がある。以前はビタミンBtと呼ばれた。食品では羊肉などの赤肉にたくさん含まれている。体内で、アミノ酸のリジンとメチオニンから合成されるため、普通は不足することはない。ただし、鉄とビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6が足りないと、合成の効率が落ちるため不足することがある。

 また、妊娠中や授乳中は必要量が増える。狭心症や心不全などの心臓の病気の、症状を軽くする効果が臨床試験で確かめられている。2002年に、特にLカルニチン不足ではない人でもLカルニチンをとると体脂肪が燃えることが報告され、ダイエットに効く成分として大人気になった。日本では慢性胃炎などの治療薬として使われているが、2002年11月から食品に配合できることになり、さまざまな配合食品が販売されている。
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カテキン

 カテキンは緑茶の渋み成分。緑茶葉の乾燥重量の10~20%を占める。カテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化力が強い。カテキンには体脂肪を減らす作用に注目が集まっている。また、お茶をたくさん飲む地域では胃がんの発生率が低いことが知られており、カテキンのがん予防効果を検証する研究が日米で進んでいる。

 またカテキンは口臭予防や胃潰瘍なの原因となるピロリ菌を減らす作用もある。体脂肪を減らすための1日の摂取目安量は、カテキン500~600mg程度。およそ普通の緑茶10杯分に相当する。
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緑茶

 カテキンやテアニンといった成分を含む健康飲料として人気。カテキンは緑茶の渋み成分。緑茶葉の乾燥重量の10~20%を占める。ポリフェノールの一種で、抗酸化力が強い。体脂肪を減らす作用に注目が集まっている。また、お茶をたくさん飲む地域では胃がんの発生率が低いことが知られており、カテキンのがん予防効果を検証する研究が日米で進んでいる。口臭予防や胃潰瘍なの原因となるピロリ菌を減らす作用もある。体脂肪を減らすための1日の摂取目安量は、カテキン500~600mg程度。およそ普通の緑茶10杯分に相当する。

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。熱湯で抽出するとカテキンが低温で抽出するとテアニンが豊富なお茶になる。
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カプサイシン

 カプサイシンは唐辛子の辛味成分。殺菌や体温上昇、興奮、健胃などの作用がある。ダイエット効果も注目されている。カプサイシンは交感神経を刺激して脂肪分解ホルモンとも呼ばれるアドレナリンの分泌を促し、体脂肪の分解と燃焼を促進する。この作用が高まるのは、唐辛子を食べてから2時間後あたりから。食べた直後の30分間は炭水化物(糖質)を燃やす作用が強い。ただしこうした効果をしっかり得るには、10g程度の唐辛子(カプサイシン量は400mg)を食べなくてはならない。
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トウガラシ

 トウガラシ。南アメリカ原産のナス科の一年草。辛み種の代表的な品種は「鷹の爪」「タバスコ」など。絡み種の果実に多く含まれる辛味成分カプサイシンには、殺菌や体温上昇、興奮、健胃などの作用がある。ダイエット効果も注目されている。

 カプサイシンは交感神経を刺激して脂肪分解ホルモンとも呼ばれるアドレナリンの分泌を促し、体脂肪の分解と燃焼を促進する。この作用が高まるのは、トウガラシを食べてから2時間後あたりから。食べた直後の30分間は炭水化物(糖質)を燃やす作用が強い。ただしこうした効果をしっかり得るには、10g程度のトウガラシ(カプサイシン量は400mg)を食べなくてはならない。
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黄杞茶(こうきちゃ)

 黄杞茶は中国南部の広東省などの山中に自生する、クルミ科の常緑高木である黄杞の葉が原料のお茶。ほのかな甘みがあり、昔から甘茶と称され引用されてきた。体脂肪の分解を促すサイクリックAMPの働きを強めるダイエット作用や、抗アレルギー作用などがある。有効成分としてポロフェノールの一種アスチルビンが知られる。
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青汁

 青汁。緑色の野菜ジュース。キャベツの野生種で地中海沿岸が原産とされるアブラナ科の野菜ケールや、大麦の若葉などが青汁の原料としてよく利用される。青汁の緑色はクロロフィル(葉緑素)の色。青汁はビタミンやミネラルを豊富に含む。ケールの青汁を飲み続けるとダイオキシンなど環境汚染物質の体外排出が促進されることが、2年間にわたるヒト試験で見出された(九州大学医学部とキューサイの共同研究)。このほか青汁には、免疫力のアップやガン細胞の増殖抑制、摂食抑制などの健康機能が報告されている。
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ウーロン茶ポリフェノール

 ウーロン茶に含まれるポリフェノール成分。抗酸化力が強い。ウーロン茶の茶葉は、緑茶の茶葉と同じく植物カメリア・シンネンシスの葉から作られるが、ウーロン茶は茶葉を作る過程で、茶に含まれるポリフェノール成分であるカテキンの重合が進むため、カテキンのうち半分ほどはカテキンの重合体に変わっている。この重合により、食べた脂肪を消化・吸収させずに体外に排出させるカテキンの作用が高まると考えられている。

 ウーロン茶の健康効用は体脂肪燃焼や糖尿病抑制、美肌効果などが知られるが、ウーロン茶ポリフェノールは健康効用への寄与が大きい。サントリー健康科学研究所は、カテキンの十号度が大きいウーロン茶重合ポリフェノール(OTPP)を高濃度で含むウーロン茶が、脂質摂取後の血清トリグリセリド(TG)の上昇を抑制することをヒト試験で確認した。
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黒大豆

 表皮の色が黒い大豆。黒豆とも呼ぶ。黒大豆の黒の色素はアントシアニンと呼ばれるポリフェノール成分。黒大豆は抗酸化作用が強く、脂肪の燃焼促進や食べた脂肪の体外排出促進などの作用がある。大豆イソフラボンや大豆たんぱく質など、大豆の健康成分は、普通の大豆と同じように含んでいる。煎った黒大豆にお湯を注いで飲む黒豆茶は香ばしくて人気である。
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ココア

 ココアはカカオ豆を発酵させてから脂肪分を減らした粉末。抗酸化力が強いカカオマスポリフェノールや食物繊維、リラックス効果がある苦味成分のテオブロミン、ミネラルを含み、お湯などに溶かして飲むと、血液をサラサラにして冷え性や便秘を改善する作用がある。目安量は1日1~2杯。朝食前の空腹時に飲むと便秘改善効果、夕食後に飲むとダイエット効果を得やすい。傷の治りを早める効果も医療現場で確認されている。
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ポリフェノール

 ポリフェノールは抗酸化力が強い植物成分。ポリフェノールは分子内に複数のフェノール性水酸基を持つ物質の総称で、5000種類以上が知られている。赤ワインのプロアントシアニジン、お茶のカテキン、そばのルチン、コーヒーのクロロゲン酸、タマネギのケルセチン、ムラサキ芋のアントシアニンなどが有名。ポリフェノールには消化酵素の働きを妨げるとともに脂肪の燃焼を促進するダイエット効果や、血液をサラサラにして冷えやむくみを改善し、肌を美しくする効果が注目されている。
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ラズベリー

 ラズベリーはキイチゴの一種でバラ科の落葉低木。ラズベリーは欧州では実や葉が家庭薬として親しまれ、中国では古くから利尿作用があるとされてきた。抗酸化力が強いエラグ酸などのファイトケミカルを含む。また、香り成分であるラズベリーケトンが、脂肪細胞におけるカテコールアミンの脂肪分解作用を促進することをカネボウの研究グループが見出し、ダイエットサプリメントや部分痩せを目的としたスリミングジェルなどに実用化している。ラズベリーの脂肪の分解・燃焼を促進する作用の強さはトウガラシの辛み成分であるカプサイシンに比べ3倍とされている。
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リンゴポリフェノール

 リンゴポリフェノールはリンゴの実に含まれるポリフェノール成分。特にリンゴの幼果(未熟果)に多く存在する。リンゴポリフェノールは抗酸化力が強い水溶性の素材で、食品や化粧品等の機能性原料として利用されている。2004年春の学会では、リンゴポリフェノールを摂取すると、悪玉の体脂肪だる内臓脂肪を減らす効果をラットの実験で認めた成果が発表された。リンゴポリフェノールは摂取した脂肪の体内への吸収を抑制し排泄を促す一方で、肝臓内では脂肪生合成を抑制し脂肪燃焼を促進した。
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キトサン

 キトサンはカニの殻などに含まれる動物性の繊維、キチンを化学処理したもの。キトサンのサプリメントは、8割以上がキトサンになったキチンとキトサンの混合物。これをキチン・キトサンと呼ぶ場合もある。

 キトサンは、食事に含まれる脂肪を吸着して、便と一緒に排出される。コレステロール値や血圧を低下させる作用も持つ。またキトサンを1週間程度のみ続けると腸内の悪玉菌が減るというデータもある。ダイエットのためには、油っぽいものを食べ過ぎた直後に飲むと効果が高い。1日のキトサン摂取目安量は300~500mg程度。カニ・アレルギーの人は飲まないほうがよいでしょう。
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オオバコ

 オオバコはサイリウムの原料。サイリウムは、オオバコの一種であるプランタゴオバタの種皮に含まれる食物繊維で、水を吸うと膨らむため、摂取すると満腹感が得られやすく、ダイエット効果を期待できる。腸のぜん動運動を促し、便秘を解消する作用も持つ。コレステロール値、血糖値の降下作用も確認されている。飲むときは、一緒にたくさん水を飲むと良い。
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グアー豆

 グアー豆はインドを主産地とするマメ科穀物グアーの種子。ガラクトースとマンノースからなる多糖類を多く含み、この多糖類は、グアーガムと呼ばれる。グアーガムに微生物の酵素を働かせて加水分解したグアーガム分解物は、グアーガム特有の粘度を下げた無色透明で無味・無臭の素材。いろいろな食品にその食品のふみなどに影響することなく使用可能で、水溶性食物繊維の素材として利用されている。

 グアーガム分解物は、便通や便性の改善など整腸効果のほか、血糖値の上昇を抑制する作用(=グリセミックインデックス(GI)を低下させる作用)、コレステロールを低減する作用などが知られ、健康食品やダイエット食品などに利用されている。おなかの調子を整えるトクホ(特定保健用食品)にも配合されている。
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サイリウム

 サイリウム。オオバコの一種。プランタゴオバタの種皮に含まれる食物繊維で、水を吸うと膨らむため、摂取すると満腹感が得られやすく、ダイエット効果を期待できる。腸のぜん動運動を促し、便秘を解消する作用も持つ。コレステロール値、血糖値の降下作用も確認されている。飲むときは、一緒にたくさん水を飲むと良い。
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ビール酵母

 ビールの醸造に利用される酵母を乾燥させたもの。食物繊維を多く含む。粉末や錠剤がある。ビタミンB1やナイアシンなど、ビタミンB群を広く含み、ミネラルもカリウムやカルシウムが多く、亜鉛、マンガン、クロム、セレンなどの微量ミネラルも含む。コレステロールを下げる効果がヒト試験で確認されているほか、インスリンの急上昇を抑えて肥満対策にも役立つことがマウスの実験で認められている。特にビール酵母の細胞壁の成分については、骨密度上昇、抗アレルギー・腸管免疫増強、腎機能改善、ミネラル吸収促進などの作用が動物実験などで報告されている。
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乳清

 乳清。ホエイともいう。牛乳からチーズを製造する工程で副産物としてできる水溶液。牛乳の成分のうち、酸で凝集するたんぱく質であるカゼインと乳脂肪、脂溶性ビタミンなどはチーズに移行する。ホエイは酸で凝集しない水溶性のたんぱく質成分やカルシウム、乳糖、水溶性ビタミンなどを含む。このホエイたんぱく質からは、骨を丈夫にするMBPという成分が見つかり、厚生労働省のトクホ(特定保健用食品)の成分として認められている。ホエイたんぱく質は、カゼインに比べダイエット効果が高いたんぱく質といわれ、ホエイたんぱく質を少し分解して満腹感を維持する成分などを豊富に含むダイエット素材も開発された。
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にがり

 にがりとは海水から塩化ナトリウムを塩として取った後にできる液体で、豆腐を作るための凝固剤。にがりはマグネシウムをはじめとするミネラルを豊富に含むことから、天然のミネラル源として用いられるようになった。にがりを薄めて飲んだり、料理に加えてとるとダイエットや便秘解消効果が期待できる。薄めたにがりをローションとして肌につければ、保湿力がアップする。にがりには生活習慣病の予防、ストレス対策、冷えやむくみ、こむら返りの予防など、多くの効用がある。いずれの作用も、主成分のマグネシウムによるところが大きい。
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ビターオレンジ

 ビターオレンジとはダイダイのこと。ビターオレンジの未熟果の抽出エキスは、脂肪細胞に働きかけて体脂肪の燃焼を促すダイエットサプリメント成分。中枢神経には影響を及ぼさないので、興奮や動悸、不眠などの副作用がない。米国で、人気のダイエットサプリメント成分、エフェドラの販売が禁止されてからは、「ポストエフェドラ」として注目される。ビターオレンジは漢方ではキジツの名で、抗ストレス、健胃作用のある生薬として利用される。また、ビターオレンジの果皮から抽出した精油成分は、アロマセラピーに利用される。鎮痛、鎮静、血流改善効果がある。副作用として光過敏症を起こす場合がある。
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エゴマ

 エゴマはシソ科の一年草で、香辛野菜の「シソ」の変種。種子から油を取る。エゴマの種子から取れる油は、半分以上がαリノレン酸。体内では、血液をサラサラにするエイコサペンタエン酸(EPA)や脳神経の発育と維持に必要なドコサヘキサエン酸(DHA)に変わる必須脂肪酸。エネルギーになりやすく、ダイエットや生活習慣病の予防に役立つと人気。抗アレルギー作用もある。
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フォルスコリン

 フォルスコリンはインド原産のシソ科植物、コレウス・フォルスコリの根から抽出した薬用成分。コレウス・フォルスコリの根は、インドでは古くから心臓や肺の病気の治療に使われてきた。1970年代に、有効成分のフォルスコリンに心臓病(心不全)や喘息の治療効果があることがわかり、フォルスコリやフォルスコリンと似た構造を持つ化合物が、医薬品として使われるようになた。最近は「脂肪を分解して燃えやすくする」作用があるとして、ダイエット向け健康食品に配合されている。
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アントシアニン

 アントシアニンは紫色の色素成分で、ポリフェノールの一種。抗酸化力が強く、血液をサラサラにして冷えを改善する作用、体脂肪の燃焼を促す効果、視機能改善効果などで知られる。ブルーベリーやムラサキ芋、黒豆の皮などに含まれる。
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カフェイン

 カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶に含まれる成分。カフェインは脂肪細胞に直接作用して、脂肪の分解を促す。有効量は240mg程度(マグカップ1杯分約360m?のコーヒーに含まれる量)。カフェインを運動の直前にとるとよい。ただし、連続してカフェインを摂取すると2週間程度で効果がなくなるため、ダイエットに利用する場合は、2週間使ったらしばらくカフェインを断ち、再び使用するのがよいでしょう。

 また、カフェイン入りコーヒーをたくさん飲む人では、カフェイン抜きコーヒーを飲む人より糖尿病の発症率が低いという報告があり、糖尿病の予防にも役立つようである。ただし、カフェインは中枢神経系にも作用するため、眠れなくなる場合もある。寝る前の服用は避けましょう。
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ガルシニア

 ガルシニアは南アジア原産の植物ガルシニア・カンボジアから抽出したエキス。ガルシニアの果皮に含まれるヒドロキシクエン酸(HCA)が、ATPクエン酸リアーゼの活性を阻害するなどの作用により、ガルシニアエキスには体脂肪の蓄積を抑制する効果があることが知られている。

 ガルシニアを有酸素運動の30分以上前にとると、脂肪の燃焼を高める効果を得やすい。1日量はHCAに換算して750~1500mg程度(ガルシニアエキスとして1.5~3gに相当)。厚生労働省は、ラットの試験でガルシニアが精巣への影響が認められたことから、ガルシニアの過剰摂取を控える旨の注意喚起を行うよう2002年3月7日、関係団体に通知した。
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ギムネマ

 ギムネマ。インド原産ガガイモ科の植物。抽出成分に含まれるギムネマ酸が、腸管での糖の吸収を遅らせて、インスリンの分泌を抑える。脂肪の吸収を抑える作用も確認されている。ギムネマは血糖値が高めで肥満の人に向く。学名の「ギムネマシルベスタ」の名で呼ばれる場合もある。
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共役リノール酸

 共役リノール酸はサフラワーやヒマワリの種子から抽出して作られる油成分。共役リノール酸は微量だが牛肉やチーズにも含まれる。共役リノール酸は油の一種なのに、ダイエット効果がある。共役リノール酸は脂肪細胞中の脂肪分解酵素を活性化するとともに、脂肪を熱に変える「UCP」というたんぱく質を増やす。また共役リノール酸は脂肪分が脂肪細胞に取り込まれるのを防ぐ作用も持つ。内臓脂肪が気になる人に効きやすい。共役リノール酸は有酸素運動と併用すると効果的。運動開始30分前に飲むと良い。運動しない場合は食事の15~30分前に飲む。1日の摂取目安量は1.7g~3.4g。油なので、脂肪の吸収を阻害するキトサンなどとは一緒にとらないように注意しましょう。異性化リノール酸とも呼ぶ。
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グレープフルーツ

 グレープフルーツ。亜熱帯の降水量が多い地域が産地。グレープフルーツの果実に含まれるナリンギンという苦み成分には、過度の食欲を抑える作用がある。グレープフルーツの皮に多いリモネンという香り成分には、交感神経を刺激して体脂肪を燃えやすくする作用や、血流を上げる作用を持つ。

 グレープフルーツの抽出成分は、ダイエットサプリメントやスリミングジェル(痩身用ジェル)に配合される。グレープフルーツの皮を原料とする精油の成分は、9割以上がリモネン。精油をたらした油で足浴すると、冷え性の改善効果が高い。
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桑の葉

 桑の葉。桑は、クワ科クワ属の落葉樹。桑の葉に含まれるデオキシノジリマイシン(DNJ)という、ブドウ糖に構造が似た成分に、食べた糖分の吸収を抑えて血糖値の上昇を抑える作用がある。桑の葉はダイエットや糖尿病の予防を目的としたサプリメントに配合される。桑の葉を乾燥、焙煎させた桑の葉茶はダイエット茶として知られる。
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サジー

 サジーはチベットやモンゴルなどの高山地域で育つグミ科の植物。過酷な気象条件の中で育つサジーの果実には、ビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富に含まれる。サジーの果実を原料にしたジュースが、ダイエット・美肌効果があるとして人気。漢字では沙棘と書き、英語名はシーバックソーン。
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白インゲン豆

 白インゲン豆は抽出エキスに含まれる「ファセオラミン」という成分が、炭水化物の消化酵素の働きを弱め、糖を吸収されにくくする。白インゲン豆をご飯やパン、麺類など、炭水化物の多い食事をするときに飲んでおくと、食べたものがエネルギーとして体内に取り込まれるのを阻害する。白インゲン豆はダイエット成分として、サプリメントに配合される。白インゲン豆の抽出エキスを1日に500mg、1ヶ月飲み続けると、体重が約4%、体脂肪量が約10%減ったという研究結果がある。
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シトラス

 シトラスはかんきつ類のダイダイの皮のエキス。シトラスにはシネフリンなどのアルカロイドが含まれていて、これが脂肪細胞のアドレナリン受容体を刺激し、体脂肪の分解・燃焼を促進する。中枢神経系にはほとんど作用しないため、覚醒、不眠、動悸などの副作用はないとされる。
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ジンゲロン

 ジンゲロンはショウガの辛み成分の一つ。血液循環を促進して体を温める作用がある。また、ラットを使った動物実験で、餌(えさ)にジンゲロンを加えて食べさせると、体内の脂肪燃焼が盛んになって基礎代謝があがることが判明。ダイエット成分としても期待されている。
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7-KETO

 7-KETOは副腎皮質ホルモン様物質、デヒドロエピアンドロステロン(DHEA)の改良型。熱産生効果を高めて体脂肪を減らす。DHEAは、エストロゲンやテストステロンといった性ホルモンに変換されるため、体内のホルモンバランスを崩してしまうという副作用が考えられるが、7-KETOならこうした副作用もなく、ダイエット効果が得られるようである。
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バーム

 バーム。スズメバチアミノ酸混合液(VAAM、Vespa Amino Acid Mixture)の略称。体長わずか5cmで1日に100kmの距離を飛ぶスズメバチの研究をもとに開発された。17種類のアミノ酸を一定の比率で含む。スズメバチの成虫は、幼虫が分泌したアミノ酸混合液を受け取ると、成虫に蓄えた脂肪を燃焼しやすくなることが確認されている。バームは運動の前に補給すると、体脂肪が燃焼しやすくなるとされる。明治乳業が商品化している。
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ヒドロキシクエン酸

 ヒドロキシクエン酸はガルシニアの実に含まれているダイエット成分。HCAと略語で呼ばれることが多い。試験管内実験で、体に脂肪をつける(糖分を脂肪に変換する)酵素を阻害する効果が確かめられている。また、動物にHCAを食べさせると食欲が減り、体重が落ちる。一方、ヒトを対象とした厳密な試験では、体重を減らす効果は確認されていない。
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ピペリン

 ピペリンはコショウ科の植物に含まれる独特の辛み成分。ピペリンはエネルギーの代謝を上げる作用や、血管を拡張して血流を上げ、冷えを改善する作用を持つ。沖縄料理の味付けなどに使われるコショウの一種「ヒハツ」は、冷えを解消するサプリメント成分として使われている。また、黒コショウのエキスでピペリンを主成分とする「バイオペリン」は、一緒に配合されたサプリメント成分の吸収率を上げる作用を持つ。βカロチンやビタミンB6では60%もアップする。
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ファセオラミン

 ファセオラミンは白インゲン豆に含まれる成分。ファセオラミンは、炭水化物の消化酵素の働きを弱め、糖を吸収されにくくする。ファセオラミンはご飯やパン、麺類など、炭水化物の多い食事をするときに飲んでおくと、食べたものがエネルギーとして体内に取り込まれるのを阻害する。ファセオラミンはダイエット成分として、サプリメントに配合される。抽出エキスを1日に500mg、1ヶ月飲み続けると、体重が約4%、体脂肪量が約10%減ったという研究結果がある。
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フーディア

 フーディアはアフリカに原生するフーディア・ゴードニというサボテン。過剰な食欲を抑える。ボツワナ共和国のカラハリ砂漠にすむ先住民サン族は、狩りに出るときフーディアを携帯し、これをすこしずつかじって飢えと乾きをしのぐという。有効成分「P57」は、特許の問題もあって詳しく明かされていないが、抗肥満成分として医薬品開発が進んでいる。P57をとると、1日の摂取カロリーを2000kcalも減らせるという報告もある。現在は、フーディアを配合したハーブティーが販売されている。
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