ストレスを解消する:あるある健康大百科「サプリメント・健康食品編」

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ストレスを解消する

カモミール

 学名Matricarina recutia。カモミールは医療用ハーブとして古くから利用されているヨーロッパ原産のキク科植物で、ドイツでは医薬品扱い。カモミールの語源はギリシャ語で「地上のりんご」。カモミールはフランス語読みで、オランダ語のカミツレとも呼ばれる。花が開ききる前に摘んで乾燥させたドライハーブをハーブティーとして楽しむほか、精油も商品化されている。

 カモミールには興奮を鎮める鎮痛作用、眠りを促す催眠作用というリラックス効果があり、腹痛を和らげて下痢や便秘を改善する。粘膜や皮膚の炎症を鎮めて痛みを和らげる消炎鎮痛作用もあり、カゼの初期ののどや鼻の痛みに効く。乾燥肌やかゆみ、口臭の予防にもいい。
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発芽玄米

 発芽玄米は玄米を水につけ、わずかに発芽させた米。発芽状態にして胚芽の酵素を活性化させることにより、玄米の健康機能が高まっている。イライラを緩和して血圧を下げるギャバ(γアミノ酪酸)は玄米の3倍(白米の10倍)に増えている。その一方で、アレルギーの原因となるアレルゲンたんぱく質の量は大幅に減少している。

 ビタミンやミネラル、ポリフェノールなどの健康成分は玄米と同等量を含む。ヒトを対象にした試験によって食後の血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエットや高脂血症、高血圧、アトピー性皮膚炎を改善する効果を発揮することが認められている。さらにマウスの実験では、アルツハイマー病を予防する効果が認められた。発芽玄米は、当初、水分が多いウェットタイプが商品化されていたが、次いで、通常のお米と同じ程度に乾燥したドライタイプが登場し、より利用しやすくなった。
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アシュワガンダ

 アシュワガンダ。学名Withania somnifera。ナス科の植物で、インドの伝統医学アーユルベーダで利用されるハーブの一つ。脳の血流をよくしてイライラを抑える、免疫力・精力をアップするといった作用が報告されており、とらえどころのない不調全般を解消する。
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緑茶

 カテキンやテアニンといった成分を含む健康飲料として人気。カテキンは緑茶の渋み成分。緑茶葉の乾燥重量の10~20%を占める。ポリフェノールの一種で、抗酸化力が強い。体脂肪を減らす作用に注目が集まっている。また、お茶をたくさん飲む地域では胃がんの発生率が低いことが知られており、カテキンのがん予防効果を検証する研究が日米で進んでいる。口臭予防や胃潰瘍なの原因となるピロリ菌を減らす作用もある。体脂肪を減らすための1日の摂取目安量は、カテキン500~600mg程度。およそ普通の緑茶10杯分に相当する。

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。熱湯で抽出するとカテキンが低温で抽出するとテアニンが豊富なお茶になる。
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ジャスミン

 学名Jasminum officinale。ジャスミンは中国などが原産のモクセイ科の熱帯性植物。白い花は甘くエキゾチックな香りがあり、食用や香料、薬用に使われる。鎮痛作用、抗うつ作用、強壮作用、更年期障害の諸症状の緩和、リラックスなどの効果があるとされる。ジャスミン茶は、加湿した中国緑茶に、この花の香りを移したもの。この香りを好きな人がかぐと、心拍数が低下し、副交感神経系が亢進するリラックス効果が得られることが京都大学と伊藤園の研究により確認された。
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セントジョンズウォート

 セントジョンズウォートはオトギリ草科の多年草。和名はセイヨウオトギリソウ。有効成分と考えられているヒペルフォリンが、脳内のセロトニン濃度を高めてうつ症状を抑えるとされる。米国では「ストレスを退治するハッピーハーブ」として人気が高く、ドイツでは医薬品扱い。1日にエキス300~900mgを服用する。次の薬と併用すると、薬の作用を弱めてしまう可能性がある。経口避妊薬、強心薬、気管支拡張薬、血液凝固防止薬(ワルファリン)、抗うつ薬(SSRI)、偏頭痛薬(トリプタン)、抗てんかん薬、抗不整脈薬、抗HIV(ヒト免疫不全ウィルス)薬、免疫抑制薬。また、日光皮膚過敏症を起こすという報告もある。皮膚の弱い人は注意したほうがいい。
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ビタミンC

 ビタミンCはレモンやピーマンなど、多くの野菜や果物に含まれる水溶性のビタミン。アスコルビン酸ともいう。数多くの機能を担っている。代表的なものは、1.活性酸素を消去して体の参加を防ぐ、2.皮膚や骨を丈夫にするたんぱく質「コラーゲン」の合成を助ける、3.ストレスに適応するためのホルモン合成を助ける、など。

 鉄の吸収やビタミンEのリサイクル(酸化されて効力を失ったビタミンEをもとの形に戻す)を助ける働きもあるので、サプリメントで鉄やビタミンEをとるときには一緒にとったほうがいい。不足すると、疲れやすい、カゼを引きやすい、傷の治りが遅い、歯茎から血がでるなど、様々な不調が出やすくなる。たぼこを吸うと、活性酸素が体内にたくさんできるため、ビタミンCが不足しやすい。1日当たりの摂取目安量にビタミンCが35~1000mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。成人(18歳以上)1人あたりの食事摂取基準(2005年版)の1日推奨量は、男女ともに100mg。妊婦は10mg、授乳婦は50mgの付加が必要。上限量は特に定められていない。
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アスタキサンチン

 アスタキサンチンはサケの切り身やイクラに含まれる赤色の色素。抗酸化力が極めて強く、アスタキサンチンの抗酸化力は、代表的な抗酸化ビタミンであるビタミンEの約550~1000倍に相当するといわれる。ヘマトコッカス藻と呼ばれる藻類を大量に培養することで、アスタキサンチンの大量生産が可能になり、アスタキサンチンを配合したサプリメントやドリンク、化粧品など商品化が広がっている。アスタキサンチンには抗炎症、動脈硬化抑制、ストレス抑制、糖尿病予防、発ガン抑制、目・脳・肝臓・筋肉・精子・皮膚の機能を高める、免疫を賦活するなどの効果が見出されている。
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カカオマスポリフェノール

 カカオマスポリフェノールはココアやチョコレートの原料となるカカオ豆に含まれるポリフェノール成分。抗酸化力が強く、悪玉コレステロール(LDL)の酸化を抑制して動脈硬化の進展を抑えるほか、ガン予防、ストレス緩和、アレルギー抑制などの効果が報告されている。
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ココア

 ココアはカカオ豆を発酵させてから脂肪分を減らした粉末。抗酸化力が強いカカオマスポリフェノールや食物繊維、リラックス効果がある苦味成分のテオブロミン、ミネラルを含み、お湯などに溶かして飲むと、血液をサラサラにして冷え性や便秘を改善する作用がある。目安量は1日1~2杯。朝食前の空腹時に飲むと便秘改善効果、夕食後に飲むとダイエット効果を得やすい。傷の治りを早める効果も医療現場で確認されている。
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クラリセージ

 クラリセージ。花と葉から抽出した製油が、アロマセラピーに用いられる。甘いナッツのような香りで、鎮静、鎮痙作用を持つ。月経前症候群や月経痛、生理不順を解消するマッサージオイルにも使われる。
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テアニン

 テアニンは、緑茶のうまみ成分であるアミノ酸の一種。自律神経系をリラックスさせる働きがある。200mgのテアニンを飲むと、リラックスの指標となる脳波のα波が引き出されることが確認されている。就寝前に飲めば寝つきがよくなり、睡眠の質(中途覚醒や起床時の疲労感の有無)も改善される。集中力アップ効果、月経周期に関連する不調や更年期障害の改善効果もある。テアニン200mgは煎茶20杯分に相当。
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ギャバ

 ギャバはγアミノ酪酸(GABA)の略称。哺乳動物の脳に多く存在するアミノ酸。脳の血流を改善する作用が知られ、日本では脳代謝を賦活する飲み薬として実用化されている(1日3000mg)。サプリメント向けのギャバは、米胚芽やカボチャなどから作られる。

 ギャバは1日に20~50mg程度でも、血圧を下げ、イライラを解消する効果が確認されている。ギャバを含む錠果が「γアミノ酪酸(GABA)を含んでおり、血圧が高めの方に適した食品」というトクホ(特定保健用食品)表示の許可を厚生労働省から取得している。ギャバの含有量を高めたギャバロン茶や発芽玄米も商品化されている。
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ホップ

 ホップ。アサ科に属する蔓(つる)性の多年草。ホップはビールの原料として有名だが、古くから薬草として用いられてきたハーブでもある。ホップの原産地はコーカサス地方といわれ、12世紀ごろから雌花の集まりの毯果(きゅうか:花のかたまり)がビールの醸造に利用されるようになった。

 ホップはビール独特の苦みや香りのもととなる原料である。中世ヨーロッパでまとめられたハーブ辞典には鎮静作用や育毛作用などの薬効に関する記述があるほか、北アメリカ先住民族では薬草として伝統的に茶やシップ薬などが利用されてきた。ドイツでは医薬品扱い。ホップにはイライラ、不安、不眠に対する効果が確認されている。細菌、糖尿病改善や血中脂質の代謝改善、高血圧の改善、肥満抑制、動脈硬化予防など生活習慣病の対策に役立つ作用を解明する研究が進んでいる。
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カルシウム

 カルシウムは骨や歯の形成と維持に欠かせないミネラル。体内では、その99%までが骨に存在する。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨折や骨粗しょう症を引き起こす。カルシウムは筋肉の収縮や心臓の拍動を調節する働きも持つ。また、カルシウムが不足するとイライラや情緒不安定につながるといわれる。

 食品では干しエビ、煮干し、ヒジキ、チーズなどにカルシウムは多く含まれる。ミネラルは強調して働くので、サプリメントの場合、カルシウムとマグネシウムを1:1~2:1の比率でとるとよい。1日当たりの摂取目安量にカルシウムが250~600mg含まれている食品には「保健機能食品」(栄養機能食品)の表示が認められている。
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カバカバ

 カバカバはポリネシアの島々に自生するコショウ科の植物。その根からの抽出物が、イライラや不安を抑える天然の精神安定剤として使われてきた。カバカバの有効成分は根に含まれるカバラクトンという成分で、鎮静、催眠、筋肉の緊張を緩める作用などを持つ。日本では、2002年4月からカバカバをサプリメントや食品として販売することを禁止、医薬品成分として扱うことになった。大量に飲んだり、お酒と一緒にのむと肝臓障害が起こる恐れがある。
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バレリアン

 バレリアンはヨーロッパや西アジアに自生するオミナエシ科の植物。和名はセイヨウカノコソウ。根や茎のブ部を用いる。バレリアンは神経過敏や不安・不眠の症状を抑える。エキスで300~400mg、根の乾燥物なら2~3gを就寝前に、昼間のイライラ対策なら、その半量程度を飲むと良い。バレリアンは独特のにおいがあるため、表面にコーディングをほどこして臭いを和らげたサプリメントもある。
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エレウテロシド

 エレウテロシドはシベリアニンジン(エゾウコギ)の有効成分。エレウテロシドA~Gの7種類がある。特に研究が盛んなのはエレウテロシドBとエレウテロシドEの二つ。エレウテロシドは疲れを取り、ストレスを軽くする作用がある。また、スポーツ選手の運動能力を高める効果もあるとされ、シベリアニンジンを熱心に研究していた旧ソ連では、オリンピック選手にエキスをとらせていたという。
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サイプレス

 サイプレスはヒノキ科の常緑樹で、葉から抽出した精油がアロマテラピーに利用される。森林浴を思わせるような木の香りで、清涼感があり、リラックス効果を高める。むくみを解消するためのマッサージオイルに配合される場合もある。
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サンダルウッド

 サンダルウッドはインド産の常緑樹、白檀(びゃくだん)のこと。木部から抽出した精油が、アロマセラピーに用いられる。甘い木の香りで、リラックス効果を高める作用がある。不眠やストレス時に適する。
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シベリアニンジン

 シベリアニンジンはチョウセンニンジンと同じウコギ科の植物。和名はエゾウコギ。シベリアや中国東北部、北海道などに自生する。シベリアニンジンの主成分はエレウテロシドと呼ばれる物質。抵抗力を増し、精神を安定させてストレスや病気に耐える体を作る。脳機能を活性化する作用もあるとされる。
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テオブロミン

 テオブロミンはカカオ豆を原料に作られるチョコレートやココアに多く含まれる成分。血管を拡張させて血流量を上げ、体温を上昇させる働きがある。脳内物質のセロトニンに働きかけて、食欲を抑え、リラックスさせる作用もある。また強心作用、腎血管の拡張、尿細管の再吸収抑制などで利尿効果を示す。カフェインと同じ仲間だが、中枢興奮作用はカフェインより弱い。
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にがり

 にがりとは海水から塩化ナトリウムを塩として取った後にできる液体で、豆腐を作るための凝固剤。にがりはマグネシウムをはじめとするミネラルを豊富に含むことから、天然のミネラル源として用いられるようになった。にがりを薄めて飲んだり、料理に加えてとるとダイエットや便秘解消効果が期待できる。薄めたにがりをローションとして肌につければ、保湿力がアップする。にがりには生活習慣病の予防、ストレス対策、冷えやむくみ、こむら返りの予防など、多くの効用がある。いずれの作用も、主成分のマグネシウムによるところが大きい。
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ビターオレンジ

 ビターオレンジとはダイダイのこと。ビターオレンジの未熟果の抽出エキスは、脂肪細胞に働きかけて体脂肪の燃焼を促すダイエットサプリメント成分。中枢神経には影響を及ぼさないので、興奮や動悸、不眠などの副作用がない。米国で、人気のダイエットサプリメント成分、エフェドラの販売が禁止されてからは、「ポストエフェドラ」として注目される。ビターオレンジは漢方ではキジツの名で、抗ストレス、健胃作用のある生薬として利用される。また、ビターオレンジの果皮から抽出した精油成分は、アロマセラピーに利用される。鎮痛、鎮静、血流改善効果がある。副作用として光過敏症を起こす場合がある。
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ヒペルフォリン

 ヒペルフォリンは抗うつ作用を持つハーブ、セントジョンズウォートの有効成分。以前はヒペリシンが有効成分と考えられていたが、最新の研究でヒペルフォリン説が有力になってきた。有効量を摂取するために、サプリメントではヒペルフォリンを4%以上含むと明記された商品を選ぶと良いでしょう。次善の策としては、ヒペリシン0.3%以上のものを選びましょう。

 セントジョンズウォートは、脳内のセロトニン濃度を高めてうつ症状を抑えるとされる。米国では「ストレスを退治するハッピーハーブ」として人気が高く、ドイツでは医薬品扱い。1日にエキス300~900mgを服用する。次の薬と併用すると、薬の作用を弱めてしまう可能性がある。経口避妊薬、強心薬、気管支拡張薬、血液凝固防止薬(ワルファリン)、抗うつ薬(SSRI)、偏頭痛薬(トリプタン)、抗てんかん薬、抗不整脈薬、抗HIV(ヒト免疫不全ウィルス)薬、免疫抑制薬。また、日光皮膚過敏症を起こすという報告もある。皮膚の弱い人は注意したほうがよいでしょう。
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プチグレン

 プチグレンとはビターオレンジの葉。抽出した精油成分は、アロマセラピーに利用される。落ち着いた柑橘系の香りで、気分をリラックスさせる作用がある。
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ベルガモット

 ベルガモットはビターオレンジの果皮。抽出した精油成分は、アロマセラピーに利用される。ベルガモットは甘い柑橘系の香りで、気分をリフレッシュさせる作用がある。紅茶のアールグレイの香り付けにも使われる。
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メラトニン

 メラトニンは脳の松果体(しょうかたい)が分泌するホルモン。メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整える作用があり、不眠や時差ぼけに効果がある。メラトニン1~3mgを就寝の30分~1時間前に服用する。メラトニンの一時的な利用は差し支えないが、ホルモンなので常用は避けたい。また、妊娠中や授乳中の女性は飲まないほうがよい。またメラトニンには活性酸素を除去する、ストレスを和らげる、脊椎側弯症(せきついそくわんしょう)の進行を止めるといった作用もあるようだ。
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ラベンダー

 ラベンダー。シソ科の多年草。種類は多いが、「真正ラベンダー」と呼ばれるラベンダーアングスティフォリアの花から抽出した精油が、アロマセラピーに用いられる精油成分として人気。ラベンダーは鎮静効果を持つ有効成分の酢酸リナリル含有量が多い。消炎効果もある。ラベンダーの花や葉を乾燥させたものは、ハーブティーとしても親しまれている。
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リローラ

 リローラは漢方薬の黄柏(おうばく)と厚朴(こうぼく)を主成分にしたストレス対策サプリメント。開発元の米ネクスト・ファーマシューティカルズ社の臨床研究では、200mgを2週間飲み続けると、ストレスホルモンの副腎皮質ホルモンが約4割減り、活力を支えるホルモンのデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)が倍増した。ストレスを原因とする過食も抑えられる。49人を対象に行った臨床研究では、76%がスナック類の摂取を減らせた。
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レモンバーベナ

 レモンバーベナ。和名コウスイボク(香水木)という、クマツヅラ科の木。レモンの香りがする葉を七面鳥などの詰め物料理に使ったり、乾燥させてハーブティーにして楽しむ。精油やハーブティーにはリラックス作用があるという。
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