高血圧の予防と改善:あるある健康大百科「生活習慣病編」

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高血圧の予防と改善

高血圧について

 血圧とは、一口にいえば、血管の中を流れる血液の圧力のことです。心臓が収縮して全身に血液が送りこまれるときに動脈にかかKる圧力を、「上の血圧」または「収縮期血圧」といいます。次に全身から血液が戻ってきて心臓が拡張したときの動脈への圧力を「下の血圧」または「拡張期血圧」といいます。高血圧の分類は、軽症高血圧、中等度高血圧、重症高血圧などと分けられています。

 「人は血管とともに老いる」といいますが、高血圧は血管の寿命を縮める危険因子です。高血圧は、食生活のゆがみが深くかかわっており、食事療法がとても有効です。塩分を控え、コレステロールや中性脂肪の増える原因になる脂肪の摂りすぎに注意し、バランスのよい食事をすることがポイントになります。これは高血圧の人に限らず、生活習慣病を防ぎ、健康を維持するためには、誰にも必要なことなので、家族全員で改善に取り組みましょう。
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高血圧が引き起こす脳卒中

 高血圧は、脳卒中の最大の危険因子であり、死因としてはがんや心臓病に次いで第3位ですが、寝たきりや痴ほうの老人が増加していることからもわかるように、脳卒中による後遺症に悩む人は年々増えています。

 逆にいえば、寝たきりや痴ほうを招く脳卒中を防ぐためには、高血圧を予防、改善することが先決なのです。また、高血圧は、別名サイレントキラーと呼ばれ、狭心症や心筋梗塞、高血圧性腎臓病、などさまざまな病気を引き起こします。
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高血圧の原因

 高血圧の人の80%は、原因となる病気がないのに血圧だけが高くなる本態性高血圧です。遺伝を背景とし、それに環境因子が加わって発症すると考えられています。環境因子には①食塩、②運動不足、③肥満、④気候、⑤ストレス、⑥嗜好、⑦職業、などがあります。
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高血圧の予防と改善

 【減塩
 さまざまな環境因子のなかで影響の大きいのが食塩です。食塩は体内に入ると塩素とナトリウムに分かれ、高血圧に関係するのはナトリウムです。高血圧の遺伝素因を持つ人は腎臓のナトリウム排除機能が低下しており、塩分を摂りすぎるとナトリウムがたまり、細い血管を収縮させて血圧を上げます。

 高血圧の予防や治療には減塩が効果的な方法といえますが、なかには食塩に対して感受性が弱く、減塩しても血圧が下がらない人もいます。その場合は、減量とかストレス解消などに重点を置くとよいでしょう。

 【肥満解消
肥満は高血圧ばかりでなく、動脈硬化を促進させる元凶でもあります。肥満を解消すれば血圧が下がることは、多くのデータで実証されています。

 【運動
 運動すると血圧が上がるのではないかと恐れる人がいますが、適度の運動は血圧を下げるだけでなく、動脈硬化の進行を10年遅らせるといわれています。ただし、運動の種類や程度は、血圧の高さや臓器障害の程度などによって違ってきますから、医師と相談する必要があります。

 【その他
 寒さ、ストレス、アルコール、タバコも血圧を上げる危険因子ですから、できるだけ避けたいものです。また、薬物療法に関しては意思の指示を守ることが大切です。かってに量を減らしたり、中止したりするのは危険です。

 また、薬物療法を行うことになった場合でも、並行して食事療法をきちんと実行することが前提条件になります。
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塩分摂取量の目安

 高血圧の食事でまず気をつけたいのか、塩分の摂取量です。日本人の塩分摂取量は12~13gですが、健康な人でも10g以下にするのが理想です。高血圧の人はまず1日8gを目安にコントロールし、これが達成できたら、さらに摂取量を少なくしてください。じょじょに薄味に慣らしていくのがコツです。
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カリウムや食物繊維の摂取

 カリウムは細胞内にたまっているナトリウムを追い出し、塩分の害を緩和して、血圧降下に役立ちます。特に利尿降下剤を服用している人は、ナトリウムとともにカリウムが排出されてしまうので、積極的なカリウム補給が必要です。

 カリウムの摂取目標値は1日2~4gです。食物繊維も体内の余分な塩分を排泄し、コレステロール値を下げる働きがあり、血圧を上げる便秘の解消にもなるので、意識して献立に加えましょう。1日に20gが目標です。
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良質タンパクの摂取

 タンパク質にもナトリウムを体外に追い出す働きがあります。メチオニンというアミノ酸で、動物性タンパク質、特に魚に多く含まれています。また、タンパク質には血管を強化する働きもあり、高血圧や動脈硬化の改善に欠かせません。

 食品の種類を多くし、動物性タンパク質と植物性タンパク質を1対1の割合でバランスよくとるようにします。
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脂肪摂取のコツ

 【新鮮な材料を選ぶ
 生鮮食品は、鮮度が落ちると旨みが半減し、味付けを濃くしないとおいしく食べられませんが、旬の新鮮な材料を使うと、塩味をほとんど使わなくても食品の味だけで十分おいしいものです。

 【天然のだしで旨みをきかせる
 市販のだしに含まれる塩分量は一般的に高いものです。天然の素材の旨みを利用してだしをとるようにしましょう。

 【酸味を利用する
 サラダや酢の物は塩分を少なくして、酸味で食べる工夫をします。酢のかわりにレモン、ゆず、すだちなどを利用するのもおすすめです。

 【香辛料や香味野菜で味にアクセントをつける
 香辛料としては、こしょう、からし、唐辛子、わさび、さんしょう、カレー粉、ナツメグ、香味野菜としてはみょうが、青じそ、あさつき、三つ葉、セロリなど利用してみましょう。

 【熱いものは熱く、冷たいものは冷たく
 料理がおいしいという条件には味かげんだけでなく、温度や食べごろが大きく影響します。熱いものは熱々の状態で、冷奴やそうめんなどはよく冷やして食べます。

 【油を使ってコクと旨みを出す
 揚げ物や炒め物など油を使った料理は、材料の旨みをのがさず、薄味でもおいしく食べられます。煮物も材料を炒めてから煮ると、少量の塩分でもおいしく仕上がります。

 【焼き色、こげ味の香ばしさを生かす
 こんがりした焼き色ゆあ、香ばしいこげ味は薄味の物足りなさをかばーするのに効果的です。

 【風味とコクでカバー
 ごま、くるみ、ピーナッツ、のりなどを使った料理は、味に深みがでます。

 【塩味は1,2品に集中的に用いる
 全部の品を薄味にするより、重点的に塩味をきかせる料理をつくるのも効果的です。

 【漬物は手作りで
 市販の漬物は非常に塩分が多いので、手作りで、浅漬けや即席漬けにしましょう。
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高血圧に有効なサプリメント

 高血圧の予防・改善にサプリメントを併用するのも有効です。リンゴに多く含まれる、カリウムは体内の過剰なナトリウムを排除してくれます。血管の収縮を避け、血流をスムーズにするカルシウムも必須です。

 さらに血管の内皮細胞の働きを維持し、血圧を下げる働きのあるオリーブリーフや悪玉コレステロールのLDLの酸化を防止するコエンザイムQ10はおすすめ。血液をサラサラにする黒酢、動脈硬化を予防する田七人参、脂質の生成を抑え、LDLの低下を促すニンニクやキチン・キトサン、霊芝、セサミンも最適です。
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