生活習慣病予防のための食事:あるある健康大百科「生活習慣病編」

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生活習慣病予防のための食事

栄養バランスの取れた食事をとる

 健康でいるための基本は、まず栄養のバランスがとれた食事を摂ることです。体に必要な栄養素としては、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどがありますが、これらを過不足なく、適量ずつ摂ることです。

 体の中に入ったこれらの栄養素は、それぞれが独自に働くというよりは、むしろ、互いの特性を生かしながら協力し合い、体の健康を守るという共同作業を行います。このとき、各栄養素がバランスよくそろっていると、栄養効果が格段に高まるのです。
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脂肪の過剰摂取に注意する

 運動不足ぎみの現代人は、消費するカロリーが少ないのに、食べ物が周囲にあふれている環境にあり、結果的にカロリーの過剰摂取を招いています。日常の生活活動に見合ったカロリーをとるようにしましょう。

 また、脂肪の過剰摂取が続くと、さまざまな生活習慣病の原因になります。特に動脈硬化促進作用のある動物性脂肪(魚は除く)の摂りすぎに注意しましょう。逆に植物油や魚の脂肪には動脈硬化抑制作用があります。脂肪は、量と質をよく考えて摂るようにしましょう。
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塩分量に気をつける

 塩分を摂りすぎると、血圧を高め、動脈硬化を促進し、その結果すべての生活習慣病のもとになります。健康な人でも1日10g以下に抑えるようにしましょう。摂りすぎを防ぐには、第一に料理を薄味にすること、第二に、加工食品、汁物、漬物などの食べすぎに気をつける、第三に和風料理に片寄ることなく、1日に一食は洋風又は中国風にするなど献立を工夫することです。
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外食を控える

 外食は一般に味付けが濃く、見かけより糖質や動物性脂肪などが多いので、カロリーや塩分の摂りすぎにつながりやすいものです。食べる際は、肉の脂肪やソーズを残す、ご飯を残す、うどんやラーメンの汁を全部飲むと5~6gの食塩をとることになるので汁を残すなど、その場でできる調整をします。

 なるべく、塩分やカロリーを調節できる家庭の手作り料理を主体にした食生活にしましょう。
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調味料の量に気をつける

 調味料は、きちんとはかって使用しないと、適正な塩分量をオーバーしがちです。必ず計量カップやスプーンを使う習慣をつけましょう。特に食塩は少量のつもりでも、三本指で軽く一つまみすると、1g強にもなります。また、旨み調味料にはもともと塩分が含まれているので、使うときにはそれも計算に入れることを忘れずにしましょう。
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ファイトケミカルとは

 植物にはビタミンやミネラルが豊富ですが、それとは別に体内で有効な働きをする物質が含まれています。野菜や果物に含まれる色素成分がその役割をし、それらを総称してファイトケミカルと呼んでいます。

 ファイトケミカルの多くは、活性酸素を中和する抗酸化物質として植物内で働いていますが、人間が摂取しても同様の働きが期待できます。活性酸素は、細胞の遺伝子を傷つけて、細胞をガン化させるほか、動脈硬化、白内障などさまざまな病気や老化の引き金になります。生活習慣病の予防のためには、ファイトケミカルが多く含まれる食品及びサプリメントの摂取が重要です。

 【ファイトケミカルを多く含む食品
 ①カロチノイド系ファイトケミカル
 ベータカロチンなど。トマト、ニンジン、カボチャなどの緑黄色野菜や柿、プルーン、パパイアなどの果物に多い。

 ②フラボノイド系ファイトケミカル
 赤ワインのポリフェノール、緑茶のカテキンなど。

 ③ファイトエストロゲン
 大豆イソフラボン類、ゴマのリグナンなど。更年期障害や骨粗しょう症の予防に役立つ。

 ④刺激臭成分
 硫化アリルなど。ネギ、タマネギ、ニンニク、ニラなどに多い。血液を固まりにくくして、動脈硬化を予防する。
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