肩こりの予防と対策:あるある健康大百科「肩こり編」

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肩こりの予防と対策

日常生活の何気ない癖を見直す

 肩こりの起こりやすい普段のくせとして、僧帽筋上部線維が疲労するような動作を考えてみます。

 ①荷物の持ち方  荷物を持つとき、鞄を肩にかけるときなど、肩をすくめるように持つ癖をないでしょうか。特に腕の力が弱い女性は、肩をすくめるように持つことが、癖になっていることが多いようです。

 ②奥歯をかみしめる  車の運転中、読書中、テレビを見ているときなど、知らず知らずのうちに歯をかみしめていませんか。この癖も首筋の筋肉を緊張させ、それが習慣化する原因となります。

 ③あごを突き出した姿勢   会話中の何気ない仕草の中で、あごを突き出すようにして、猫背が強くなる人がいます。これも首の後ろの筋肉を疲労させ、緊張させやすい仕草です。

 ④肩をゆらさない  歩行中などに、肩甲骨周辺がリラックスできていると、肩甲骨は胸郭の上を動きます。これに対し、肩が前方に突き出したような姿勢では、肩甲骨が全く動かない歩き方になってしまいます。これは、大胸筋と僧帽筋と前後で綱引きをしているような状態で、特に女性に多く見られます。
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デスクワークの際の注意点

 まずは姿勢が大切です。肩こりになりにくい基本姿勢は、やはり背筋を伸ばし、軽くあごを引いて胸のはった姿勢です。このような姿勢を基本としますが、同じ姿勢を続けるのも、やはり筋肉の緊張を高めてしまうので、適度に姿勢を変えることが大切です。

 パソコンを打つ姿勢など、机の上での作業は、手が前方にあるので、腕の重みを支えるため、肩の筋肉が緊張してしまいます。適当な高さの肘掛を使う、手首をキーボードの手前に置いた状態でパソコンを打つ、などのちょっとした工夫でも、かなり頸や肩の筋肉の負担が軽減できます。

 視力が悪いと、パソコンの画面や書類に顔を近づけがちになります。そうすると、やはり猫背が強くなり、あごが上がって首の後ろが疲労してしまいます。視力に問題のある人は、適切な眼鏡の着用、画面表示の大きさの調整、適切な椅子やモニターの位置など、オフィス環境の工夫が必要です。

 仕事に集中すると、肩を全く動かさずに何時間か過ごすことがあるかもしれません。こうなると、いくらよい姿勢であっても肩こりは防げません。普段から意識的に肩を動かし、肩周囲の筋肉に収縮・弛緩を繰り返させることが必要になります。たとえば、

 ・マウスを持つたびに1度肩をすくめてストンと落とす
 ・プリントアウトするときには、胸を張ったり背中を丸めたりを繰り返す

など、意識的に肩を動かすことが大切です。
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肩こり予防のためのウェイトトレーニング

 肩が強くこっている状態で、強い負担を与えると、筋肉はよけいに疲労して緊張を強めてしまいます。「良くなる」と言われてやってはみたが、かえって逆効果だった、ということも起こりえます。
 しかし、首筋や胸郭を十分にほぐし、また姿勢の矯正を行ったうえで正しいフォームでトレーニングを行えば、十分な効果が期待できます。まずは、準備運動に十分時間を費やし、首から肩甲骨にかけての筋肉をやわらかくしてから、トレーニングを行うことが大切です。

 最も効果的と思われる種目を3つに絞って紹介します。

 ・プルダウン
 ・ベンチプレス
 ・ショルダープレス

 ありきたりの種目と思われがちですが、肩こりを防ぐには肩甲骨と肩の動きのバランスを整え、肩周囲の筋肉をまんべんなく使うことが何よりも重要なのです。これら3種目を組み合わせることで、より多くの筋肉を運動に参加させ、バランスよく筋肉を疲労させることができます。
 ただし、これらの種目を行う際には、肩甲骨を下内方に十分に引き寄せた状態で行うことが重要で、もしも肩をすくめた姿勢で行うと、効果があるどころか、かえって悪影響が生じます。
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すぐにできる肩こり対策

 仕事中、肩こりに悩まされたとき、そのまま我慢して仕事を続けても効率が悪く、さらに不快感が強まります。そんなときは、どんな運動がよいのでしょうか。
 椅子に座った状態で、しかも会社の周囲の人に奇異な目で見られない方法としては、深呼吸が最も適しています。胸を張った状態で空気を最大限に吸い込み、胸郭を限界までに広げます。それから息を吐いて、肋骨を解放するようにします。
 肋骨が動きやすくなると、それにともなって、胸や肩甲骨周囲の筋肉もほぐれてきます。そうすれば、肩の筋肉をもんだりすることなく、肩こりの症状を軽減できるのです。
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