便秘に効く食事のとり方：あるある健康大百科「女性の健康編」

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便秘に効く食事のとり方

朝ごはん

　朝ごはんを食べると、消化器官が働き出して、便意が起こります。だから、朝ごはんを抜かないことはとても大切です。やはりここでも和食がオススメです。お米には食物繊維がたっぷり含まれています。いろんな種類の野菜が一度にとれる、具沢山の味噌汁と組み合わせましょう。

　和食がむずかしい場合でも、とにかく朝ごはんを食べることが大切です。シリアルと牛乳だけでもＯＫです。何かを食べる習慣をつけることが大切です。
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水分を十分に取る

　水分がないと、便が硬くなります。好みのミネラルウォーターを見つけて、一日に１～１．５リットルのむようにしてみましょう。これだけで便秘が解消した人もいるくらい、重要なポイントです。

　今までそんなに水を飲んでいなかった人も、コーヒーや紅茶を控えて、ミネラルウォーターに切り替えてみましょう。ただし、体調に合わせて分量は調節しましょう。まれに、体がむくんでつらくなる人もいます。
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量をたくさん食べる

　ダイエット中の人でも、栄養のバランスに注意してお腹いっぱい食べましょう。とんかく、ウンチのカサを増やすことが大切です。

　おすすめなのは、火をとおした野菜。これならたくさん食べられます。
　例えば、４分の１のキャベツは生で食べると大変だけど、ゆでたり煮たりすれば、量が減って食べやすくなりますね。また、米や大豆といった穀類も積極的に食べましょう。大豆は、枝豆や納豆のように、豆の形をしたものを選びます。

　ビタミン、ミネラルが豊富で、しかもほとんどカロリーのないキノコ類、海藻類、こんにゃく類もよいでしょう。
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食事優先主義でバランスよく

　スナックやデザートでお腹がいっぱいになると、肝心の食事がおろそかになってしまいます。三度の食事をきちんと食べて、おやつはあくまでも脇役にしておきましょう。お菓子やデザートには、便秘に効く食物繊維が少ないこともお忘れなく。おやつがないとさびしい人は、ドライフルーツ（プルーンやアンズは便通効果があります）、焼き芋などを選びましょう。

　また、バランスよく、いろいろな種類の食べ物を組み合わせて食べることは、冷え性解消のときと同じように大切です。あらゆる種類の食べ物を、よくかんで、楽しく食べましょう。味噌汁やスープにすれば、たくさんの種類の食べ物を組み合わせられます。ぜひ試してみましょう。

　健康になるためには、規則正しい生活が理想です。不規則な食事は、体のリズムを乱してしまいます。一日の生活リズムをしっかりと作り、ごはんを３食しっかり食べて、体が十分に働けるようにしてあげましょう。
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便秘に効く食べ物

　出しやすい便を作るために、「食物繊維」の多い食事を心がけましょう。便のカサが増えれば、それを送り出す腸を鍛えることにもつながります。
　なんといっても低カロリーでたくさん食べられるものがオススメ。主食はお米、おかずは、火の通った野菜を中心に選んでみましょう。ほとんどカロリーがなく、食物繊維が豊富なキノコ類、海藻類、こんにゃく類を食事に取り入れましょう。

　そう考えると、食事は和食が一番。普段の食事では和食を意識してみましょう。よい食事こそ、よい排便につながります。

　穀類
　精製されたもの（白米や小麦）は、どうしても食物繊維が少なくなってしまいます。できるだけ、精製されていないものを選んだほうがよいでしょう。
　玄米、胚芽米、そば、オートミール、玄米パン、ホールウィート（全粒粉）のパン。

　いも類
　おやつの代わりにも。ただし、ガスでお腹が苦しいときは控えめに。さつまいも、じゃがいも、山芋、サトイモなど。

　豆や豆製品
　食物繊維が多いので、積極的に食事加えていきましょう。大豆、小豆、納豆、グリンピース、豆腐、おから。

　海藻類
　ビタミン、ミネラルも豊富。ほとんどカロリーがないのもうれしい。ひじき、わかめ、こんぶ、のり、寒天（テングサ）

　きのこ類
　ダイエット派にもオススメ。しいたけ、えのき、しめじ、なめこ。

　果物
　特にイチゴや夏みかんは、酸味の刺激で便秘に効果大。りんご、バナナ、いちご、みかん、夏みかん、スイカ、キウイフルーツ。

　野菜類
　根菜は硬いものが多いので、ゆでたり煮たりいためたり、火を通して柔らかくして食べましょう。ごぼう、れんこん、かぼちゃ、大根、タケノコ、ニンジン、インゲン、ほうえん草、ブロッコリー。

　食物繊維には、水に溶けない不溶性のものと、水に溶ける水溶性のものがあります。けいれん性便秘の場合は、腸への刺激が少ない水溶性の食物繊維をとりましょう。

　水溶性の食物繊維を含む食べ物
　こんにゃく・こんにゃくゼリー、寒天、りんご、わかめなどの海藻類。水溶性の食物繊維を含む飲料もあります。また、けいれん性便秘の場合は、腸に刺激を与えないように注意しましょう。香辛料、アルコール、カフェインを含んだ飲み物、炭酸飲料などは、できるだけさけるようにしたほうが無難です。
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