筋トレで冷えを解消:あるある健康大百科「女性の健康編」

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筋トレで冷えを解消

筋肉が衰えると冷え性が悪化する

 筋肉は、姿勢を保ったり、体を動かすという重要な働きとともに、もう一つ、体の熱を作り出すという大切な役割を果たしています。筋肉が生み出す熱によって温められた血液が全身を循環し、体温を保っているのです。ところが、運動不足で筋肉量が減ると熱が作られにくくなり、体は冷えた状態に。また、筋肉が減ると、うまく体重を支えられず、姿勢が悪くなりますが、これもクセモノ。姿勢の悪さが、さらなる血行不良を招き、その結果、ますます冷え性が悪化する…そんな悪循環に陥ってしまうのです。

 特に、男性に比べて、もともと筋肉量が少ない女性は注意が必要です。運動をしてバランスよく筋肉を鍛えれば、体脂肪も落ち、体が引き締まります。プロポーションを保つためにも、今日から、筋力トレーニングを始めましょう。

■毎日行う
筋肉は使わないでいると、どんどん減ってしまいます。そのため、トレーニングは毎日行いたいもの。テレビを見たり、音楽を聴いたりしながらでもよいので、こまめに続けることが大切です。

■無理をしない
運動を始めたばかりの頃は、つい無理をしてしまいがち。普段動かさないでいる筋肉は、弱っています。最初のうちは体に負担のない範囲で行い、徐々に体を慣らしていきましょう。

■息を止めずに行う
筋力トレーニングの際は、息を止めずに行いましょう。力を入れて、筋肉を緊張させるときに、口からフーッと息を吐き、ゆるめるときに、鼻から吸うようにします。

■ストレッチもいっしょに

ストレッチには、運動で疲労した筋肉の緊張をゆるめ、翌日に疲れを残さない効果があります。また、運動前に行えばウォーミングアップ効果があり、筋肉痛やねんざを予防するのにも役立ちます。
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腕と肩の筋力トレーニング

 頭部全体の重量を支える肩、重い荷物を持たなければならない腕。どちらも疲労がたまって、コリや血行障害を起こしやすい場所。重い負担を少しでも軽くするためにも、普段から筋力をアップしておきましょう。コリや筋肉痛もとれて一石二鳥です。

①肩のトレーニング
壁に向かってたち、両手を壁につける。そのままひじを曲げ、腕立て伏せの要領で体重を支える。10~20回繰り返す。慣れてきて、楽にできるようになったら、壁からだんだん離れた位置に立って行いましょう。より負荷がかかり、筋力アップが期待できます。

②腕のトレーニング
ひざを曲げて床に座り、両手を後につき、体重を支える。そのままの姿勢でひじを曲げ伸ばし。二の腕がプルプル震えてくるのが実感できるはず。10~20回繰り返します。

慣れてきて、体重を腕で支えられるようになったら、お尻を浮かして行いましょう。腕に、より負荷がかかって、筋力トレーニングの効果がアップします。
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お腹と背中の筋力トレーニング

 「お腹がポコンと出て恥ずかしい」と言う人、いませんか?これは筋肉がたるんでしまっていることが一つの原因です。また、背筋も腹筋と同様、普段の生活では動かすことが少ない場所。きれいなウエストラインを維持するためにも、筋力トレーニングを心がけましょう。

①ひざを曲げて腹筋運動
ひざを曲げた状態で行う腹筋運動。腹に余計な負担がかからず、無理なく腹筋だけを鍛えられます。仰向けに寝て両手はみぞおちあたりに置き、首をまっすぐにしたままで、上体を起こします。おへそが見える位置まできたら、10~15秒そのままで。20回繰り返すことを目標に行いましょう。

②ダンベルを使った腹筋運動
ダンベルを使って負荷をかければ、ウエストを引き締める運動が簡単にできます。ダンベルは1kgくらいの軽いものを用意し、両手にもって、足を肩幅くらいに開きます。左足をけりだすと同時に、上体は反対側にねじります。腕を大きく振って行うのがコツ。10回繰り返したら、反対も同様に。

③背筋のトレーニング
背筋を鍛えるのに活躍するのが、タオル。タオルをピンと張って後手にもち、横向きの8の字を描くようにしながら、大きく腕を回します。10~15回繰り返しましょう。

④背筋を引き締めるトレーニング
タオルを後手にもって立ち、そのまま上げ下ろし。腕を下ろしたときに、肩甲骨がキュッとしまっているのを意識しながら行うと効果的です。10~15回くらい繰り返しましょう。

⑤つり革を利用したエクササイズ
つり革につかまりながら、つま先を床から離し、ヒップを突き出すようにして、体重を背中、腰、太ももの裏側にかけます。10回くらい繰り返しましょう。
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普段の生活の中で筋肉を鍛える~階段・ウォーキング~

 階段の上り下りなど、普段何気なく行っている動作も、実は立派な運動。ただし、効果をアップさせるには、ちょっとしたコツがあります。ポイントをおさえて、効率的に筋肉を鍛えましょう。

階段の上り下り
●体の前面の筋肉をきたえる"上り"
上りの動作では、お腹、太ももの表面の筋肉を使います。駆け上がらず、ゆっくりと行うことが、筋力アップのコツです。

●背筋、お尻の筋肉を鍛える"下り"
下りの時は、前のめりにならないように、太ももの裏側のほか、お尻の筋肉と背筋で体重を支えます。のぼりに比べて楽に思える下りですが、意外と運動量は多いのです。

●姿勢
上り下り、いずれも背中を伸ばした状態で行うのが大切。状態を垂直に保つようにし、前かがみにならないように心がけましょう。

ウォーキング
●姿勢
15mくらい先を見る感じであごを引き、状態を起こす。猫背にならないようにします。

●呼吸
鼻から吸って口から吐く、を繰り返し、息をとめないようにします。

●腕の振り
ひじを90℃に曲げ、リズムよく前後に振る。肩の力を抜いて、リラックスしながら行います。

●足の動き
後ろ側のつま先でつぎの1歩をけりだし、反対側の足はかかとから着地します。ぺたぺたと足裏全体を地面につけて歩くのはNGです。

●靴
できればウォーキング用のものを用意して。ヒールがあるものや、底の薄いものだと足を痛めてしまします。

注意!
【事前にストレッチを】
足首回しやアキレス腱伸ばしを行い、十分にウォーミングアップしてから始めましょう。

【速度】
普段歩くのよりもやや速めに。大体1分間に80~100m進む感じで。

【休息】
続けて30分歩くのが理想的ですが、無理をせず、疲れたら休むことが大切。15分歩いたら休息をとり、また15分続けるなど、負担にならない範囲で始めてみましょう。また、汗をかいたら、水分の補給も忘れずにしましょう。
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