ストレッチで冷えを解消:あるある健康大百科「女性の健康編」

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ストレッチで冷えを解消

ストレッチで筋肉を伸ばし冷えを解消

 普段あまり体を動かさないでいると、どうしても筋肉が硬くこわばりがち。すると、血管も縮こまり、血流がとどこおりやすくなってしまいます。私たちの体は血液を循環させることで、体中に熱を運ぶ仕組みになっているので、血行不良を放っておくと、全身に熱がいきわたらず、ますます冷え性を悪化させてしまうことに。こんな事態を解消するのにうってつけなのが、筋肉を伸ばす運動、ストレッチなのです。

 また、ストレッチで見逃せないのが、マッサージ効果を高めるという特性。筋肉がガチガチに固まった状態では、丹念にマッサージをしても、大切なツボのところまで力が到達しないことも。「いくらマッサージをしても効果があらわれない」と感じる人は、まず、ストレッチで筋肉の緊張をゆるめてから、マッサージに挑戦してみましょう。

■伸ばしたら、必ずゆるめる
腕を一定の時間延ばしたら、その後、必ず筋肉をゆるめ、脱力します。繰り返すことで適度な刺激が与えられ、血行がよくなります。

■時間をみつけてこまめに歩く
ストレッチは、足先や手、腕など、部位ごとに行えるものが多いので、場所を選ばずにできるのが長所。駅で電車を待つ間、仕事の合間などに、こまめに行うようにしましょう。

■大きな運動は一日の終わりに
全身を使うストレッチは、筋肉がほぐれた状態で行ったほうが、効果が期待できます。バスタイムや入浴後は、体が温まって筋肉も柔軟になっているので、もっとも適しています。

■無理をしないで長く続ける
絶対にやってはいけないのが、無理なストレッチ。効果を出そうとして反動をつけたり、痛いのを我慢して続けたりすると、逆に筋肉を痛めてしまいます。あくまでも「気持ちいい」と思う範囲で、自分のペースで続けましょう。
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全身のストレッチ

 肩から腰、足まで「とにかく全体がこっている」という場合に行いたいのが、全身のストレッチ。体を大きく動かす運動が多いので、ある程度の広さがある場所で行います。ほどよい疲労感があるので眠る前にベッドでやれば、安眠効果も得られます。

①全身を伸ばす
仰向けに寝て、肩幅程度に足を開き、両手は上にあげる。背伸びする感じで、つま先から両手の先まで20秒間伸ばす。3~4回繰り返します。

②背中と腰、太ももの裏側を伸ばす
ベッドの両サイドを両手でもって体を支え、グルンと後転する感じで足を頭の上にもっていき、20秒間キープ。3~4回繰り返します。太ももの裏側、腰、背中が同時に伸びているのが実感できるはず。

③お腹と胸、太ももの前面を伸ばす
腕を頭上で軽く組む。やや足を開いて正座し、そのまま状態を後に倒し、20秒間伸ばす。3~4回繰り返します。
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腰と股関節のストレッチ

 体のどこかに血がとどこっている状態を、漢方医学では"お血(おけつ)"といいますが、特に、骨盤内のお血は女性特有の病気や冷え性の原因にもなります。腰と股関節をほどよく刺激するストレッチで、とどこった血流をよくし、冷えを撃退しましょう。つらい生理痛にも効果がある運動です。

①腰をひねる
あお向けに寝て、両肩が床面についた状態で片足を曲げる。腰をひねる感じで、曲げたひざを反対側の足の向こう側の床面につけ、20秒間伸ばす。3~4回繰り返したら、反対側の足も同様に行います。

②腰を伸ばす
足を大きく開いて座る。"バンザイ"をするように両手を上げ、そのままゆっくりと上体を前に倒し、20秒間伸ばす。3~4回繰り返します。

③股関節を左右に広げる
あぐらをかくようにして座り、両足の裏側を合わせる。そのままゆっくりと上体を前に倒し、20秒間姿勢をキープ。3~4回繰り返します。

④股関節を前後に広げる
片方の足を前に出し、ひざが足首の真上にくるようにします。反対側の足は、床にひざをついた状態に。そのまま、腰を前方に押し下げるようにゆっくりと重心を移動させ、姿勢を20秒間キープ。左右の足を交互に3~4回行います。
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足のストレッチ

 足は、体の中でも筋肉が多い部位。それだけに、一度筋肉が硬くなってしまうと、血行が悪くなり、むくみや冷えをひどくしてしまいます。症状がひどくなる前に、こまめなストレッチを心がけましょう。疲れがたまった足を楽にする効果もあります。

①足首の曲げ伸ばし
両足を投げ出して座り、足首を屈伸する。10~20回かけてゆくり行うのがポイント。屈伸が終わったら、足首を回す。こちらも10~20秒かけてゆっくりと行います。

②ふくらはぎの後ろを伸ばす
床に、電話帳などを置いて、5~6㎝の段差を作ります。壁などを利用して体を支え、段差につま先をのせ、体を前に倒すような感じでふくらはぎを伸ばします。反対側も同じように行います。

③アキレス腱伸ばし
片足を前に出してひざを曲げる。後ろ側になった足のかかとは床から離さず、アキレス腱を20秒間伸ばす。3~4回繰り返したら、反対側も同じように行います。

④太ももの前面を伸ばす

壁やイスに手を添えて、体を支え、片ひざを曲げてお尻の位置で足首を持つ。腰を反らし、太ももの前面を伸ばします。20秒間、姿勢をキープします。
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肩と首のストレッチ

 筋肉量はそれほど多くないのに、重い頭を支えなければならない肩と首。この部分のコリを訴える人は多く、ほかの部分は冷えているのに、顔だけがほてる"冷えのぼせ"を招く要因になっています。筋肉の緊張からくる頭痛にも効果があるので、頭痛持ちの人はぜひ試してみてください。

①肩の後ろ側を伸ばす
片方の腕を肩の高さまで上げ、反対の手でひじのあたりを持ち、体のほうに引き寄せる。肩の後ろ側の筋肉が伸びていることを意識しながら20秒間伸ばす。反対側も同様に行います。

②肩の前側を伸ばす
背中の後で、両手を軽く組み、ゆくり両手を上に上げる。肩の前側の筋肉が伸びていることを意識しながら、20秒間姿勢をキープします。3~4回繰り返します。

③首筋を伸ばす
前後左右にゆっくり首を曲げる。次に、左手を頭の後ろに回し、頭越しに右耳をつかむ。そのまま腕の重みを利用して、斜め前の方向に20秒間首を伸ばす。3~4回繰り返したら、反対側も同様に行います。

④首を回す

③と同様に、反動をつけずに、首を前後左右に曲げる。3~4回繰り返したら、首をぐるりと回す。こちらも反動をつけずにゆっくり行います。
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