部分引き締め腹筋法:あるある健康大百科「ダイエット編」

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部分引き締め腹筋法

お腹のまん中を鍛える腹筋運動のやり方

 【レベル1】

 次の運動を,反動をつけずにゆっくり10回繰り返します。

 1) 手のひらを頭の後ろに沿えて,足は両ひざを曲げて床に寝る。
 2) 次に腹筋に意識を集中しながら両肩が床から離れる程度まで腹筋に力を入れる。

 ポイントはこの時背中が反らない(背中まで上げようとしない)ことです。上半身全体を上げようとすると,首や肩など余計な部分に意識が分散してしまい,腹筋トレーニングの効果が落ちる場合があるからです。

 【レベル2】

 次の運動を,足は宙に浮かせたままでゆっくり10回繰り返します。

 1) 手の平を頭の後ろに軽く沿え,足は足首を軽く組んでひざを曲げた状態で宙に浮かせ床に寝る。
 2) 次にレベル1と同じ要領で腹筋に意識を集中しながらひざと肘がつくところまで体を丸める。

 スタイルを美しく見せる基本は,何といってもスリムなウエストまわりです。ウエストまわりは,筋肉がお腹,脇腹,背中と水平にスライスすれば円を描くように覆っているため,筋肉を鍛えることで最も引き締め効果が期待できる部位でもあります。
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脇腹を鍛える腹筋運動のやり方

 【レベル1】

 次の運動を,ゆっくり10回繰り返します。

 1) 両ひざを曲げ,手のひらを軽く頭の後ろに沿えて床に寝る。
 2) 次に右手の手のひらが左足のひざ,左手の手のひらが右足のひざに触れるまで反動をつけずに交互に体を起こす(まるめる)。このとき,ひざに触れない手はひじを床に付け頭を支える。

 【レベル2】

 次の運動を,反動をつけずにゆっくり10回繰り返します。

 1) 両ひざを曲げ,手のひらを軽く頭の後ろに沿えた状態で床に寝る。
 2) 手の平を頭から外さずに,右手の肘と左足のひざ,左手の肘と右足のひざが付くまで片足ずつ上げながら交互に体を丸める。このとき,ひざにつかない手は肘を床につけて頭を支える。
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下腹部を鍛える腹筋運動のやり方

 次の運動を,10回繰り返します。

 1) 床に寝た状態で,お尻の下に手のひらを入れ(手のひらが床,手の甲がお尻),次に足首を軽く組み,足を宙に浮かせる。
 2) そして,足とお尻を空に向かって垂直に上げるイメージでお尻と足を浮かせる。ただし,手はあくまでもサポートとして利用し,力を入れ過ぎないように注意して行う。

 この運動は他の腹筋トレーニングよりやや早めの動き(ゆっくりではかなりきつい)でOKです。腹筋運動は,腹筋への集中力がなくなったら効果が半減してしまうので,あくまでも回数より腹筋への集中を重視するようにします。
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