ダイエットに不可欠なミネラル:あるある健康大百科「ダイエット編」

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ダイエットに不可欠なミネラル

カルシウム

 カルシウムは,ご存知の通り,骨や歯を健康に保つために必要なミネラルです。その他心臓の鼓動を保ったり,神経の興奮を抑えたりとさまざまな生理機能があります。

 現在のところ「所要量」に対して摂取不足の傾向が日本人に見られるため(「所要量」が多すぎるという議論もある),ほとんどの栄養関係の指導者が「カルシウム不足」への警鐘を鳴らしています。しかし,そのためにダイエット補助食品に大量に添加されていることが多く,逆にサプリメントやダイエット補助食品を組み合わせて摂取している人は摂り過ぎ(許容上限摂取量)に注意が必要です。

 過剰症としては「泌尿器系結石」「高カルシウム血症」「他のミネラルの吸収阻害」などがあります。

 【多く含む食品】
干しえび,煮干,いわし,豆腐,ひじき,ししゃも,かわさぎ,しらす干し,ごま,脱脂粉乳,チーズ,ヨーグルト,牛乳
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 鉄は,赤血球の成分で,鉄が不足すると赤血球の生成が妨げられ貧血になります。特に血液の排出量が多い女性に不足が目立つため,女性のダイエッターは鉄分不足には特に注意する必要があります。ただし,サプリメントの摂取や誤飲による過剰症もあるので,サプリメントを摂取している人は許容上限摂取量にも注意は必要です。

 【多く含む食品】
あさり,ひじき,煮干,赤貝,しじみ,大豆,内臓類,うなぎ,ほうれんそう,青のり,いんげん豆,小松菜,かき,きくらげ
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リン

 リンはカルシウムとともに骨や歯を形成するほか,細胞内のエネルギー代謝に欠かせない非常に重要なミネラルです。ところが,広く食品に含まれている(特に肉類,魚介類,乳製品に多い)ことと,加工食品の添加物として広く使われているため,現代人においては過剰摂取の方が問題視されています。

 リンの摂取量はカルシウムの代謝に影響を与えるため,理想的にはカルシウムの摂取量と同程度の摂取量がよいとされていますが,実際にはリン過多に陥っている人が多く,日ごろからカルシウム摂取量を増やしつつ,リン摂取量を減らす(加工食品や肉類を食べ過ぎない)心がけが必要です。

 【多く含む食品】
 するめ,さくらえび,ししゃも,のり,いわし,そらまめ,大豆,チーズ,ヨーグルト,アーモンド,肉類,パン,茶,卵,内臓類
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マグネシウム

 マグネシウムは,100種類以上の酵素や神経伝達,タンパク質合成,筋肉の収縮などさまざまな生体機能に関係する重要なミネラルです。玄米,大豆,わかめ,のりなどに比較的多く入っているため,和食党は不足することが少ないミネラルです。

 マグネシウムの摂取量に関しては,カルシウムとのバランスについて語られることが多く,カルシウム対マグネシウムの比率を2対1から3対1程度にするのが理想的だといわれています。

 すなわち,カルシウムが添加してあるダイエット補助食品を使用する人は,カルシウムの摂取量のみが極端に増える可能性があるので,マグネシウムの摂取量とのバランスに注意が必要です。

 【多く含む食品】
 玄米,くるみ,アーモンド,するめ,干しえび,大豆,ひじき,落花生,かき,すじこ,とうもろこし,いんげん豆,ほうれんそう
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カリウム

 カリウムは,エネルギー代謝,細胞膜輸送,筋肉の収縮など多くの活動に必要なミネラルです。通常は野菜,果物,肉類などを中心に広く食品に含まれているため不足することはありません。しかし,極端な食事制限や,下剤の働きをするダイエット補助食品などを使うと吸収できずに不足することもあります。また,極端な過剰症はありません。

 【多く含む食品】  大豆,するめ,昆布,アボガド,さつまいも,いんげん豆,ひじき,かつお,さわら,ふぐ,バナナ,ほうれんそう,納豆,枝豆
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 銅は,鉄の輸送,コレステロールや糖の代謝,骨の強度維持などに関わるミネラルで,不足すると貧血,白血球の減少,骨の異常,成長障害などにつながります。しかし同じ貧血を起こす鉄などに比べて必要量も少なく,広く食品に含まれているため極端な食事制限をしない限り不足になることはありません(下剤などを使っては不足する)。

 【多く含む食品】
 するめ,しゃこ,内臓類(レバー),ほたるいか,かき,そらまめ,干しえび,アーモンド,カシューナッツ,大豆,納豆
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ヨウ素

 ヨウ素は,甲状腺ホルモンと関係が深い,世界的には不足が問題になっているミネラルです。しかし,日本人はヨウ素を多く含む海藻類や魚介類を日常的に摂取しているため,例外的に過剰の方が問題になることが多いようです。

 ダイエット食材として海藻類を多食する人は,ヨウ素の摂り過ぎ(許容上限摂取量)に注意したほうがよいでしょう。過剰摂取で甲状腺に異常をきたすことがあります。

 【多く含む食品】
 昆布,わかめ,いわし,さば,かつお,卵,のり,ぶり,寒天,鶏肉,内臓類(レバー)
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マンガン

 マンガンは,骨の代謝,糖や脂質の代謝,皮膚の代謝などに関係するミネラルで,植物性の食品に多く含まれており通常の食生活では不足も過剰も見られません。極端な食事制限や,肉食に極度に偏るダイエットを行う人以外は特にサプリメント等で補う必要はないでしょう。

 【多く含む食品】
 栗,アーモンド,玄米,精白米,大豆,納豆,くるみ,ごま,ヘーゼルナッツ,干しずいき,ふだんそう,しょうが,クローブ
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セレン

 セレンは,ビタミンEと共に強力な抗酸化物質で,過酸化脂質などの分解に活躍します(動脈硬化や老化の抑制をする)。

 しかしながら一方で中毒性も強く,過剰摂取により,疲労感,脱毛,爪の変化,吐き気,末梢神経障害などを起こします。必要量と過剰の量の開きが少ないため,特にサプリメントなどの過剰摂取に要注意です。

 【多く含む食品】
 いわし,わかさぎ,かれい,ほたて貝,ねぎ,ビール,かき,たら,内臓類,玄米,さんま,かつお,卵,かに,アサリ,えび
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亜鉛

 亜鉛は,100種類以上の酵素の成分で,不足すると成長障害,食欲不振,皮膚障害,性機能不全,味覚障害,精神障害(うつ状態),免疫機能低下などのさまざまな問題を引き起こします。

 過剰症はおこりにくいといわれていますが,現在研究中の部分も多いので,許容上限摂取量には要注意です。ちなみに,18歳未満の許容上限摂取量が策定されていないのは,安全ということではなく,データが少なくて策定できなかっただけですので,むやみやたらと摂取してはいけません。

 【多く含む食品】
 かき,肉類,内臓類(レバー),するめ,うなぎ,たこ,そらまめ,ほたて貝,かに,カシューナッツ,そば粉,たらこ
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クロム

 クロムは,正常な糖代謝や脂質代謝の維持に不可欠なミネラルです。野菜,穀物,肉,魚など多くの食品に含まれているので不足することはほとんどありませんが,極端な食事制限や偏食でダイエットを行う場合は不足に注意が必要です。

 「糖」「脂質」というダイエットに関係深い物質の代謝に関わるため,ダイエット補助食品中にも添加されることが多いようですが,足りなければ困るがたくさん食べればやせるというものでもないので,勘違いして摂り過ぎないように注意しましょう。

 【多く含む食品】
 内臓類(レバー),肉類,はまぐり,しじみ,あさり,かき,小麦胚芽,ほたて,ワカメ,のり,ひじき,ほうれん草,キャベツ,卵
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モリブデン

 いくつかの酵素がモリブデンを必要としており,微量ながら不可欠なミネラルです。穀物や豆類,乳製品などに含まれているため通常は不足することはありません。

 【多く含む食品】
 海藻,大豆,納豆,内臓類(レバー),牛乳,乳製品,玄米,小麦胚芽,カリフラワー,グリンピース,ほうれん草,にんにく
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