ダイエットとビタミンの関係:あるある健康大百科「ダイエット編」

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ダイエットとビタミンの関係

ダイエットとビタミンAの関係

 ビタミンAは,光の強弱を感じる目の機能,皮膚や粘膜を正常に維持する機能,生殖能力を維持する機能など様々な生体機能に関与しているビタミンで,欠乏するとこれらに異常をきたします。

 通常ダイエット関連の補助食品に大量に添加されていることはありませんが,サプリメントなどを常用している人は過剰摂取(許容上限摂取量)にも注意が必要でです。過剰症に「頭痛」「吐き気」「皮膚の異常」「脱毛」「疲労感」などがあります。

 【多く含む食品】
 内臓類,うなぎ,モロヘイヤ,にんじん,とうがらし,バター,しゅんぎく,卵黄,こまつな,ほうれんそう,チーズ,うに
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ダイエットとビタミンDの関係

 ビタミンDは,カルシウムやリンの吸収を助ける働きがあり,女性に多く見られる骨組しょう症の予防のためにも十分な摂取が望ましいビタミンです。紫外線により皮膚で合成することも可能なため,日光に当たる機会が多い人は必要量の約半分をこれで満たせるという特徴もあります。

 しかしこの特性も紫外線を遮断する化粧品などを常用している女性などにはビタミンDが不足しがちになることを意味しており,かといってサプリメントなどで摂り過ぎれば過剰症に「高カルシウム血症」「腎障害」「軟組織の石灰化障害」などがあるので,許容上限摂取量には注意が必要です。

 【多く含む食品】
 まぐろ(とろ),さけ,かわはぎ,いわし,きくらげ,かつお,さんま,さば,ます,うなぎ,内臓類,バター,卵黄
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ダイエットとビタミンEの関係

 ビタミンEは,抗酸化能力が強く,不飽和脂肪酸が酸化した過酸化脂質(体内のサビのようなもの)から血管を守り,動脈硬化や脳卒中などのリスクを下げる働き(血流促進作用)があります。

 また老化を防ぐ効果(ホルモンバランス調整作用)もあるといわれ,美容目的のダイエッター,健康目的のダイエッターを問わず,積極的に摂取したいビタミンです。

 ただし,まれに過剰症として血液が固まりにくくなったり疲労感などがあるため,やみくもに摂取すればよいというものでもなく,許容上限摂取量には注意が必要です。

 【多く含む食品】
 アーモンド,大豆,落花生,マーガリン,うなぎ,えんどうまめ,あなご,西洋かぼちゃ,アボガド,卵,さけ,あゆ,内臓類
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ダイエットとナイアシンの関係

 ナイアシンは,糖質や脂質,タンパク質の代謝に不可欠なビタミンで,欠乏するとペラグラと呼ばれる皮膚病を発病します。別名は「ニコチン酸」や「ビタミンB3」ですが,タバコのニコチンと勘違いされたり,B3で他のビタミンBシリーズと混乱しやすいため,ナイアシンと呼ばれることが多いようです。

 飲酒などの生活習慣で必要量が増えるので,愛酒家は摂取不足に注意が必要です。極端な過剰症はありません。

 【多く含む食品】
 かつお,たらこ,落花生,まぐろ,かじき,内臓類,のり,わかめ,さば,ぶり,いわし,大豆,肉類,玄米,小麦,そらまめ
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ダイエットとビタミンB6の関係

 ビタミンB6は,夕ンパク質の代謝にかかわるビタミンで,欠乏すると皮膚炎や口内炎,貧血,脂肪肝になります。

 タンパク質の摂取量が増えると必要量も増えるという特徴があるため,例えば低インシュリンダイエットやおかずだけダイエットなど,肉の摂取量が増える傾向にあるダイエットに挑戦する人は特に摂取量に注意が必要です。

 長期の大量摂取でまれに神経障害が起こることもあるため,サプリメントを常用している人は許容上限摂取量にも注意しなければなりません。

 【多く含む食品】
 かつお,いわし,さけ,ひらめ,大豆,内臓類,くるみ,バナナ,玄米,まぐろ,落花生,肉類,ジャガイモ,卵
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ダイエットと葉酸の関係

 葉酸は,他のビタミンと協力して赤血球,タンパク質,遺伝子の合成などに関与するビタミンです。欠乏すると口内炎や貧血,不眠などになりやすく,その他細胞の合成に問題をきたします。通常の食生活では不足することはないといわれていますが,食事量を制限したダイエットでは不足することも考えられます。

 極端な過剰症は知られていませんが,サプリメントで摂取する場合は念のため許容上限摂取量に注意したほうがよいでしょう。

 【多く含む食品】
 内臓類,大豆,えび,ほうれんそう,肉類,いんげんまめ,落花生,あずき,アスパラガス,かに,パン,にんじん,いちご
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ダイエットとビタミンB12の関係

 ビタミンB12は,葉酸と協力して造血にかかわるビタミンで,欠乏すると赤血球が減ったり,異常に巨大な赤血球ができて悪性貧血になることが知られています。しかし,その必要量はきわめて少なく,卵や乳製品も食べない厳格な菜食主義者でもない限り(植物中には存在しない)不足することは考えにくいビタミンです。

 逆に言えば厳格な菜食主義のベジタリアンダイエットを行う場合はサプリメントで補充する必要があります。過剰症は知られていません。

 【多く含む食品】
 内臓類,かき,さんま,にしん,あさり,帆立貝,さば,いわし,肉類,卵,たら,チーズ,うなぎ,えび,ソーセージ,のリ
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ダイエットとビオチンの関係

 ビオチンは,不足すると皮膚炎や脱毛,精神障害などが起こることがあるといわれていますが,多くの食品に含まれる成分であるとともに腸内細菌によっても合成されるため,一般的には不足が起こることは稀です。

 ただし,生の卵白がビオチンの吸収を阻害することが知られており,生卵白の大量摂取がビオチン欠乏症(皮膚炎,脱毛,神経障害など)を引き起こすことがあります。過剰症は知られていません。

 【多く含む食品】
 内臓類,卵,いわし,大豆,えんどうまめ,落花生,鶏肉,かき,いんげんまめ,ひらめ,小麦,さけ,にしん,ベーコン,くるみ
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ダイエットとパントテン酸の関係

 パントテン酸は,ホルモンの生成や糖質・脂質・タンパク質などの代謝に関わるビタミンです。不足すると副腎の障害や皮膚炎,脱毛などが見られるが,食品に広く含まれているため通常は不足することはありません。また,腸内細菌によっても一部合成されます。

 しかしながら,極端な食事制限を伴うダイエットでは当然不足も考えられるので,その際は要注意です。また,アルコールやカフェインでもパントテン酸は消耗しやすくなります。過剰症は知られていません。

 【多く含む食品】
 内臓類,大豆,そらまめ,落花生,グリンピース,卵,にしん,さけ,さつまいも,いんげんまめ,納豆,肉類,豆腐,玄米
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働き者のビタミン、ビタミンC

 ビタミンCは,血液や血管,皮膚,粘膜などを丈夫に保ったり,血中コレステロールを下げたり,しみのもとであるメラニン色素の合成を抑えたり,ミネラルの吸収を助けたりと非常に働き者のビタミンです。

 肌の「はり」「つや」を保つなどの美容に関係の深い成分なので,美容目的のダイエッターは特に十分な摂取を心がける必要があります。また,喫煙することでビタミンCの血中濃度が著しく低下するので,タバコで食欲を紛らわせるようなことは矛盾しているので,やめるべきです。

 1gを摂取しても過剰症はみられないので,許容上限摂取量は策定されていません。

 【多く含む食品】
 アセロラ,グアバ,いちご,赤ピーマン,ブロッコリー,レモン,柿,ほうれんそう,カリフラワー,さやえんどう,かんきつ類,さつまいも
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ダイエットとビタミンKの関係

 ビタミンKは,血液の凝固を促進したり,骨の形成を促す働きのあるビタミンです。乳幼児を除けば腸内細菌によっても合成されるため,欠乏症になることは少ないビタミンです。

 成人での過剰症ははとんど認められず,所要量と許容上限摂取量の開きが大きいのが特徴ですが,下剤などでダイエットをすると腸内環境が保てないので,腸内細菌からのビタミンK摂取は期待できず,不足するは十分考えられます。

 下剤や同様の働きをするダイエットピルでダイエットを行うと,カロリーのみならずこのような腸内で生産されるビタミン類にも影響を及ぼすので,健康上のリスクを減らすのであれば使用するべきではありません。

 【多く含む食品】
 納豆(納豆菌の働きで特に多い)、ほうれんそう、春菊、小松菜、キャベツ、はくさい、牛乳、ジャガイモ、トマト、大豆
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ダイエットとビタミンB1の関係

 ビタミンB1は,糖の代謝(糖をエネルギーに変える働き)に関係が深く,欠乏すると正常な発育,生殖作用を阻害したり,疲れやすくなり,ひどい場合は脚気になってしまいます。

 糖質が多くビタミンB1が少ない(精白米やジャンクフードに偏った)食生活が続くと欠乏しやすく,また体内に貯蔵することが難しいため,マメな摂取に心がけましょう。運動でダイエットをする場合はエネルギー生産のため消耗しやすいので,通常より多めの摂取が必要です。過剰症は特になく,摂取許容上限も設定されていません。

 直接的なダイエット効果はありません。足りないと困りますが,たくさんあってもやせるというものではありません。

 【多く含む食品】
 豚肉,内臓類、落花生、えんどう豆、大豆、そら豆、うなぎ、米ぬか、たらこ、しいたけ,玄米、胚芽米、ごま、のり、こんぶ
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ダイエットとビタミンB2の関係

 ビタミンB2は,動物の成長を促進し,欠乏すると口内や唇がただれたりします。

 炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に不可欠で,水溶性なので体内に溜める事が出来ず,毎日の摂取が必要です。毎日適量を欠かさず摂取しましょう。

 ビタミンB2は,過剰摂取しても尿中に排出されるため副作用などは心配ありません。豚肉などの動物性食品に多く含まれ,成人1日辺りの所要量は,男性で1.2g,女性で1.0gです。
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