人間の基礎代謝量:あるある健康大百科「ダイエット編」

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人間の基礎代謝量

年齢と共に減少する基礎代謝量

 基礎代謝とは,難しく言えば「肉体的・精神的な安静状態において使われる最小のエネルギー代謝」,簡単に言えば「何もしないでただボーっとしているだけで使われるエネルギー」のことです。

 人間は何もしなくても,呼吸をしたり,心臓を動かしたり,体温を36度に保ったりと結構いろんなところが活動しなければならないので,それらに使うエネルギー(基礎代謝)は結構大きなものになるのです。

 20代の女性で1日あたりの基礎代謝(量)はおよそ1200キロカロリーであり,20代の女性の1日あたりに消費する全エネルギー量が約2000キロカロリーなので,半分以上を基礎代謝が占めていることになります。問題はこの基礎代謝,特別の努力をしなければ10代をピークに年齢を経るごとに減っていくことです。

 統計的には,15~17歳で身長158センチ,体重51キロの女性の基礎代謝量は1日当りおよそ1300キロカロリーですが,同じ身長と体重で20~30歳の女性ではおよそ1200キロカロリーとなり100キロカロリー減少するのです。つまり,20代の女性が,10代のころと同じような食生活をし,同じくらいの活動をしている場合,基礎代謝分だけで毎日100キロカロリーの余剰カロリーを持つことになります。

 仮にこれが毎日脂肪として蓄積されるとしたら,1日当り約11gずつ太ることになり,1月で330g,1年で4kg,3年で12kgと長い目でみれば決して侮れません。これが中年太りの原因の一つなのです。
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年を取っても基礎代謝を増やす方法

 年を取っても基礎代謝を増やす方法,それは筋肉をつけることです。ここ数年流行しているダンベルダイエットなども筋肉をつけることで基礎代謝を上げることを目的としたダイエット法です。

 ダイエットといえば,エアロビック(有酸素)運動で直接脂肪を燃焼させることに注目しがちですが,腹筋運動や,マシントレーニング,ダンベルトレーニングなどの筋肉に負荷をかけて筋力をアップするレジスタンス運動により基礎代謝を上げることも有効なのです。
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自分の栄養所要量の理解の仕方

 ダイエット中であればこそ,健康を維持するために最低限これだけは摂取すべき栄養素が存在します。この栄養所要量は,ダイエッターならぜひ知っておくべきだといえます。

 そのことに関して,健康増進及び生活習慣病予防の観点から「日本人の栄養所要量-食事摂取基準-」というものがあります。(厚生労働省の諮問機関「公衆衛生審議会」平成11年6月に当時の厚生大臣に答申)

 【所要量】……「健康な日本人のほとんどの人(97~98%)が一日の必要量を満たすのに十分な摂取量」すなわち「健康維持にはこれだけ食べれば十分」という量。

 【許容上限(摂取量)】……「過剰摂取による健康障害を予防する観点から,ほとんどすべての人に健康上悪影響をおよぼす危険のない栄養摂取量の最大値」すなわち「これ以上を継続的に摂取したら健康障害を引き起こすかもしれない」という量。

 特に最近では,自分が実際にどれくらいの量の栄養素を摂取しているかもよく分からないまま,サプリメントなどを常用している人も多く,そのような人は,食事とサプリメントをあわせた摂取量が「許容上限摂取量」をオーバーしていないか注意する必要があります。
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