ハリウッドダイエット:あるある健康大百科「ダイエット編」

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ハリウッドダイエット

カロリー比率4・3・3でゾーン状態を保つ

 10数年前アメリカの学者が考案したゾーンダイエットは,スポーツアスリートが導入し,オリンピックで大きな成果を上げました。また,ハリウッドスターの健康トレーナーもこのダイエットを取り入れたため「ハリウッドダイエット」と呼ばれるようになりました。

 このダイエットは,1食当たりにとる炭水化物,タンパク質,脂肪の力ロリー比率を4・3・3にすることが基本となります。こうすることで,ホルモンのバランスが最適となり,脂肪が燃えて太りにくい体質になるのです。この状態を「ゾーン」と呼んでいます。

 炭水化物を大量に食べると,インスリンが多く分泌され太りやすくなります。このインスリンの働きを抑えるのがグルカゴンというホルモンです。

 グルカゴンは,タンパク質をとることによって分泌量が多くなります。炭水化物4に対してタンパク質3の割合のときに,インスリンとグルカゴンのバランスがゾーン状態になるのです。

 脂肪には,エイコサノイドという,体に大切なホルモンを分泌させる働きがあります。ただエイコサノイドには,善玉と悪玉があり,このバランスをとることでゾーン状態を保たなければなりません。このような観点から,4・3・3のカロリー比率が計算されたわけです。
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炭水化物は野菜,果物からとる

 力ロリー比率に従って,1日にとる食事の量を決めるのですが、それは自分のLBM(除体脂肪量)×活動レベル指数で,1日にとるタンパク質の量を計算します。たとえば,体重65キログラムで体脂肪率23.6%,活動レベル指数が1.3のA子さんの場合,次のようになります。

 体重(65キログラム)×体脂肪率(0.236)=体脂肪量(15.34キログラム)
 体重(65キログラム)-体脂肪量(15.34キログラム)=LBM(49.66キログラム)
 LBM(49.66キログラム)×活動レベル指数(1.3)=タンパク質摂取量(64.558グラム/日)

 A子さんの1日にとるタンパク質は約65グラムということになります。

 炭水化物,脂肪は4・3の比率で力ロリー,分量計算をします(タンパク質と炭水化物は1グラム4キロカロリー,脂肪は1グラム9キロカロリー)。

 メニューで注意することは,炭水化物はできるだけ野菜や果物からとり,タンパク質は魚や鶏肉など低脂肪からとることです。また,これで空腹感があるようなら炭水化物の量を10%ほど増やしてやるとよいでしょう。

 脂肪はタンパク質の食材にも含まれていますが,それだけでは足りないので,炒め物で少量の油,あるいはドレッシングなどからもとるとよいでしょう。
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ポイント

 1)活動レベルに合わせてカロリー計算をする
 2)炭水化物は野菜,果物からとり,タンパク質は低脂肪のものをとる
 3)空腹感があるなら炭水化物を少し増やす
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