効果の高いダイエット法「食事日記」:あるある健康大百科「ダイエット編」

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効果の高いダイエット法「食事日記」

効果の高いダイエット法「食事日記」

 食事日記をつけることで,食行動に対する自制心が芽生え,ほとんどの人で余計な間食が減り体重が減少し始めることになるでしょう。

 また,ダイエットにおける重要な命題「何をどれだけ食べればやせるのか」についても,専門書を読むまでもなく,食事日記と体重の関係をじっくり観察することで自ずからハッキリとします。すなわち,自分の体重が健康的に少しずつ減っている時の食事内容が,自身の体重を減らすための食事の内容なのです。

 肥満最大の原因「食べ過ぎ」を自覚し,改善するための道しるべとなるのが,毎日の自分の食事を記録する,すなわち「食事日記をつける」ということです。

 記録するものは,大学ノートや日ごろつけている日記帳でもかまわないし,常時持ち歩いている手帳でもよいでしょう。インターネットで公開するのも一つの方法です。ただし継続的に記録でき,随時閲覧できるものにした方がよいでしょう。

 内容については,あまり細かくしすぎると日記をつけること自体が負担になることもあるので,自分にあった形に簡略化したり,工夫してみるとよいでしょう。
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何をいつ食べたか

 食事日記の基本は,何を食べたか全てをありのままに記録することです。通常の食事に限らず,間食はもちろんのこと,水,お茶,服薬など,口に入れたものは全て記録します。

 さらに,できれば詳しく原料まで書くのが理想的ですが,そのあたりは状況(時間的,精神的ゆとり)に応じて対処してかまいません。はじめの数ヶ月は「カレーライス」や「幕の内弁当」など大まかな食事内容を記録して,慣れてきたらその内訳(見える原料)についても詳しく書くようにするとよいでしょう。例えば,「カレーライス」…「ごはん,カレールー(牛肉,ニンジン,ジャガイモ,たまねぎ・・・)」など。

 食事の内容とともに食べた時間を分単位で(例 : 12時25分)記録します。このとき,食事開始時間と食事終了時間の二つの時間を記録するのが理想的ですが,慣れるまでは「食事開始時間」のみの記録でもかまわないでしょう。
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何をどのくらい食べたか

 ダイエットのためには,何を何回食べたかという回数や食品の種類と同じくらい,一度にどれくらい食べたかが重要になります。そのため,食事日記には食事の量も記すのが理想的です。

 食べた食品の重さを「g」や「ml」などで記録します。これについては計りを持ち歩くわけにもいかないので,目視で,どれくらいの量がどれくらいの重さになるのかを推測できることが前提となります。

 そのため様々な食品を実際に計りに乗せてその重さを確認しておく必要があるでしょう。徹底するならば,食事の量からその食品のカロリーを算出して記録してみるとよいでしょう。その時には市販されているカロリーガイドブックや食品成分表が役に立ちます。

 ただし,ここまで詳細な作業を行うことに充実感を感じる人と煩わしさを感じる人とでは反応が様々です。どこまで詳しくするのかは,自分で判断した方がよいでしょう。
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何を何処で食べたか

 食事の内容もさることながら,それをどこで食べたかという情報も,自分の食生活を修正する上で重要な手がかりとなります。

 例えば次のように,間食をすることが多いことが分かれば,今後食べる場所に気をつける(食べる場所を決める)ことで,多くの間食が減らせることを意味しています。

・「キッチンで立ちながら」  ・「冷蔵庫の前で」  ・「勤務中に休憩室で」  など。

 また次のように,もしかしたら自分が今まで意識せずに過食してしまっていた特定の環境を発見するかもしれません。

・「レストラン」  ・「車の中」  ・「居酒屋」  など。

 この食べた場所については,できるだけ具体的な場所を詳しく書くようにします。例えば,同じダイニングキッチン内であっても,キッチンの前で立ったままつまみ食いをするのと,テーブルについての食事では意味合いが大きく変わってくるからです。
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食べたときの状況

 「食べた状況」の記録は,ある意味最も重要な記録といえるかもしれません。食べた状況とは,食事をした環境と食事をしたときの感情の二つの状況のことを意味します。

 1) 食事をしたときの感情

 「空腹で」,「なんとなく」,「イライラして」,「うれしくて」など食べた時の感情,そしてその結果「満足した」,「落ち込んだ」など,どんな感情になったのかを記録します。

 このことで,自分がどのような気分のとき過食をするか,逆にどんな感情の時は空腹を忘れてしまうかが明らかになり,自分自身のダイエットをサポートする重要な情報を得ることになります。

 2) 食事中の環境

 「誰と一緒に食事をしたか」またどんな状況で(「テレビを見ながら」,「新聞を読みながら」,「家族と口論しながら」)食事をしたのかなどの詳細な食卓の状況(環境)を記録します。

 このことは自分がどのようなシチュエーションで過食に走るのかをはっきりさせ,対策を容易にさせることになります。
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