低炭水化物ダイエット:あるある健康大百科「ダイエット編」

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低炭水化物ダイエット

炭水化物を摂取しすぎるとインスリンが大量に分泌される

 ご飯やパンなどの炭水化物は,ダイエットの大敵と思われていますが,実は太りやすい炭水化物とダイエットに効果がある炭水化物があります。まず,炭水化物をとるとなぜ太るのか,その仕組みを理解しましょう。

 炭水化物を含む食べものをとると,胃腸で消化する過程でブドウ糖に生成されます。このブドウ糖が血液に入っていき血糖値が上がるのですが,すい臓から分泌されるインスリンが血糖値を下げてくれます。そしてブドウ糖の一部はグリコーゲンとなり,肝臓,筋肉に蓄えられ,体の活動を支えるエネルギーとなります。これは適量の炭水化物をとった場合です。

 しかし炭水化物を一度にたくさんとると,血糖値が急激に上がり,それを下げようとするためインスリンが大量に分泌されてしまいます。この状態のとき,ブドウ糖は肝臓で中性脂肪に変わり,体の脂肪細胞にため込まれてしまいます。これが太るメカニズムなのです。

 それなら,インスリンを必要以上に分泌させなければ中性脂肪を下げられるという理屈になります。そこで,ダイエットに効果的な炭水化物,つまりインスリンの分泌が少ない炭水化物が注目を集めるようになったのです。

 インスリン分泌量の多い少ないは,GI値(グリセミック・インデックス値)で表されます。
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GI値の低い炭水化物を摂取する

 GI値とは,炭水化物をとることによって血糖値が上がっていくスピ-ドを数値化したものです。ブドウ糖を100として,GI値が低い食品ほど,血糖値がゆっくり上昇し,インスリンの分泌が抑えられます。

 たとえば食パンとライ麦パンは,100グラム当たりの力ロリーがほぼ同じですが,GI値では食パンが95,ライ麦パンが58となっています。つまり,食パンとライ妻パンを同じ量で食べた場合,ライ麦パンの方がインスリンの分泌が少なく,太りにくいということになります。

 こうしてみると,できるだけGI値の低い炭水化物をとることがダイエットの基本となってきます。目安は,GI値が60以下の食品です。

 GI値の高い炭水化物をとるときは,できるだけ量を少なめにして,ゆっくり食べることが重要です。早く食べると血糖値が急激に上がり,インスリンの分泌が多くなってしまいます。

 食べる順序が逆になってしまいますが,ケーキなどのデザー卜は,血糖値が上がっている食後に食べるより,血糖値が低い食前に食べるように心がけるとよいでしょう。
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ポイント

 1)同じ量を食べる場合,食パンよりライ麦パンの方が太らない
 2)GI値が60以下の炭水化物を摂取する
 3)炭水化物は,できるだけ時間をかけて食べる
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