10分×3回ウォーキングダイエット:あるある健康大百科「ダイエット編」

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10分×3回ウォーキングダイエット

ウォーキング30分でも10分3回でも効果は同じ

 有酸素運動のウォーキングは,いまやダイエットの定番エクササイズです。休日になれば,公園や遊歩道などでウォーキングを楽しむ女性の姿が見られます。

 これまでウォーキングは,基本的に1日30分歩くのが効果的だといわれてきました。それは,最初に消費するのは体内の糖質で,20分以上持続しないと脂肪が燃焼し始めないため,少なくとも30分は続けないと効果が出ないといわれているからです。

 ところが,最近の実験によって,30分を1回で歩いても,10分ずつ3回に分けて歩いても,効果に変わりはないということが明らかになったのです。それは,脂肪を分解するリパーゼという酵素が,運動開始10分ぐらいから働き始め,運動が終わってもしばらくの間は脂肪を燃やし続けてくれることがわかったからです。

 1日30分のウォーキングは無理だという人でも,10分ずつ3回なら,自分のペースに合わせて無理なく取り入れることが可能になります。
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なぜウォーキングは脂肪が燃えやすいのか

 運動で効果的に脂肪を燃やすには,酸素が必要です。時間をかけて酸素を取り込みながら行う,ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が,ダイエットによいというのはこのためです。負荷の少ない運動を長時間続ければ続けるほど,脂肪が燃焼されるので,誰でも無理なく行えるウォーキングは,ダイエットに最適といえるでしょう。

 ちなみに,運動の内容によって脂肪の消費はどのくらい違うのでしょうか。

 私たちは,平常時には糖質60%,脂肪40%の割合でエネルギーを消費しています。また,息が切れるほどのジョギングや激しい運動をすると,体は燃えやすい糖質のほうを先にエネルギーにしてしまうので,糖質80%,脂肪20%と,脂肪はほとんど減らないのです。

 ところが,速足で駅まで歩くなどの負担のかからない運動の場合は,なんと糖質35%,脂肪65%と逆転します。実は、軽い運動のほうが脂肪が燃えやすいのです。

 また、ウォーキングをするときのポイントは「やや速足で」です。いくら軽い運動がいいといっても,だらだら歩きでは効果は出ません。運動強度がなさすぎも効果が上がらないので,いつもより「やや強く」歩くことも必要です。また,ただ歩くだけでなく,ウォーキングの途中や終わったあとに手足や腰の筋肉を伸ばすなどのストレッチを取り入れると,さらに効果をアップさせることができます。

 正しいウォーキングの仕方を覚えて,楽しく歩くことが第一である。そして,たまにはストレッチや水泳などで,ウォーキングでは使わない筋肉を刺激するとよいでしょう。
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ポイント

 1)ウォーキング10分を3回に分けて行う
 2)息が切れるようなジョギングではなく,速足で歩く程度の軽いウォーキングを心がける
 3)ストレッチや水泳なども取り入れる
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